如何使用6磅（约5 5磅）的哑铃快速增加手腕力量 130

找一个舒适的坐姿，在你面前有一个适当高度的平面，如桌子或长凳。

将前臂平放在平坦的表面上，伸展腕关节，刚好在平面边缘，手掌向上握住哑铃，然后只用手腕的力量向上握住哑铃。 不要快速而猛烈地移动。 你会感到疲倦而无法坚持的次数，所以不要强迫自己坚持下去。

然后，站立，双臂握住哑铃，自然垂在身体两侧，然后尽量保持上臂和前臂不动，扭动手腕，带动哑铃旋转（就像玩金箍棒的感觉一样），但要注意不要太大， 不要太快，以免扭伤。次数同上。

买个手腕力量器其实也不错，比较方便，而且价格也不贵。 无论哪种方式，坚持下去，它都会起作用。 尤其是手腕力量，需要很长时间才能生效。

作为一名运动从业者，我想提醒大家不要做得太快，因为会对身体造成伤害，如果你想做，我可以告诉你，手臂不动就只能用手腕。 上下摆动。

哑铃运动对身体有伤感，或做俯卧撑或引体向上加仰卧起坐（100：50：100一组早晚各一次，适应后适当加强），最好在早上跑步，得到全身锻炼。

把胳膊平放在桌子上，伸开手腕，然后握住哑铃，上下，每组20个左右，一般是四到五组一次，很快手腕力量就增加了，我以前就是这样训练的，效果很好。 希望对你有所帮助。

您可以在网上找到哑铃**。 腰部、肩部、手臂、肘部和手腕最好协调，以击中高质量的球。 我打球不好，球很好告诉我一个好办法，就是收集一些废球，没事就狠狠地扔，不管用什么方法，越远越好，球太轻了，很累。

我是认真的坚持下去，效果很好，你可以试试。 我跑题了，原谅我。

一天三组，每组50次或100次，不要走得太远，否则会受伤。

有一种方法可以特别适合你，那就是在手腕上滚动重物。 用一根面条针粗细的50厘米长的棍子，找一根细绳子绑在棍子上的哑铃上，双手抓住棍子，用手腕卷起哑铃，不要动。 前握把和反握分别可用于锻炼尺腕伸肌和桡腕屈肌，一组 20 次，一次 5 分钟的放松休息，六组。

上午和下午练习一次。 这种动物穿插着其他运动，不是孤军奋战，否则很容易形成死肌，只是形状弱而慢。

1、反握手腕弯举：反握主要锻炼前臂内侧肌肉，即手腕屈曲和手指屈曲肌肉的肌肉。 下臂不动，弯曲手腕，放下杠铃或哑铃。

稍作停顿后，将杠铃或哑铃慢慢向前臂弯曲，尽可能高地弯曲，然后在稍作停顿后慢慢放下杠铃或哑铃，回到起始位置。

2.前握腕弯举：前握主要锻炼前臂内侧肌肉，即手腕屈曲和屈指肌的肌肉。 下臂不动，弯曲手腕，放下杠铃或哑铃。

稍微停顿一下，然后慢慢地将杠铃或哑铃向前臂弯曲得尽可能高，然后稍微停顿一下，慢慢放下杠铃或哑铃，回到起始位置。

20*4，**训练组数，前后4组握把，不要太重，不要太多，否则容易出现腱鞘囊肿，效果是手腕微微酸痛，据此调整重量。

右手握住哑铃，左手抓住右手的手腕，然后用右手转动手腕，直到手腕疲劳。

您好，您可以右手握住哑铃，左手握住右手的手腕，然后右手会不停地转动手腕，直到手腕累了。 哑铃对提高手腕力量的作用并不那么明显。 仅适用于肱二头肌。

肱三头肌、胸肌工作得更好一些。 要提高手腕力量，如果有杠铃，可以用杠铃做一个手腕翻转动作，每次高度都在锁骨周围，如果没有杠铃，也可以做俯卧撑，只能用手指支撑整个人，这样有利于提高手腕力量和手指力量。

跟我说说我的经验：把手靠在桌子边缘平放，用手腕的力量来回抬起哑铃，就可以试试了。 用哑铃做卧推，仰卧坐下，双手放在膝盖上。 为了让你的手放松，将你的整个手臂靠近你的大腿，手掌朝上。

将哑铃紧紧地握在手中，以两秒钟的频率进行屈曲练习，记住不要移动得太快。 如果速度太快，会把力扩散到手部的其他肌肉，不会达到锻炼腹部的最大效果。 注意最大化每个动作的幅度，不要让手臂离开大腿。

第一次锻炼时，根据每个人的自身力量，不要使用太重的哑铃。 我自己第一次使用时，是5kg。 如果你想快速获得效果，请尝试每次这样做时尽可能多地使用你的腹部力量。

但在这种情况下，你甚至可能无法在第二天端起碗。 但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组也休息8分钟20分钟，第三组5分钟。 刚开始休息一天两天。

一周后，您可以尝试每天做一次，最后每天做一次。 哑铃的重量也可以适当增加。 但要注意不要盲目地想着速战速决，如果用力过猛，可能会拉伤韧带。

总之，凡事要根据自己的能力去做，一个月后，你的手腕力量就会明显增强。

手腕力量是最容易被忽视的训练类型。 一种确实一直在使用的力量。 您的大多数锻炼都需要强大的手腕力量来支撑它们，这不仅可以改善您的锻炼，而且会很有效'保护你的手腕！

说到手腕力量训练：前臂和手指的力量是最关键的，很多人做“拉”动作时手指和前臂力量不足，直接导致训练质量下降。

因为它通常是最不强大的链接。 如果手腕承受不住。

如何锻炼手腕力量？ 前臂是关键！

1.反向手腕卷曲。

设备：杠铃、哑铃。

反向握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即手腕屈曲和屈指肌肉。

起始姿势：双手放在身后（手掌向上），保持与肩同宽，前臂放在长凳上，保持肩同宽。

运动要领：下臂、弯曲手腕、下杠铃或哑铃。 稍微停顿一下，然后将杠铃或哑铃慢慢地弯曲到尽可能高的前臂。 再停顿一下，然后慢慢放下杠铃或哑铃以返回起始位置。

2.我握着我的手腕，卷曲着。

设备：杠铃、哑铃。

正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即手腕屈曲和手指屈肌的肌肉。

起始姿势：握住杠铃或哑铃，双手伸直（手掌向下）分开与肩同宽，前臂放在长凳上。

运动要领：下臂、弯曲手腕、下杠铃或哑铃。 稍微停顿一下，然后将杠铃或哑铃慢慢地弯曲到尽可能高的前臂。 再停顿一下，然后慢慢放下杠铃或哑铃以返回起始位置。

注：1在整个运动过程中保持与身体相同的姿势。 除手腕外，身体的其他部位应保持不动。

2.不要让杠铃在起始位置滚到指尖，以免在回滚操作时过度训练手指肌肉，将无法锻炼前臂的大肌肉。

3.注意握法的差异：前握（掌心向下）主要锻炼前臂的侧肌; 反向握法（手掌向上）主要锻炼前臂的内侧肌肉。

你好

我会告诉你的

下面我们来仔细看看。

练习手腕力量。 从易到难，分为：

1.举起重物。 平时可以多做一些运动来举东西，看似和手腕力量没什么关系，但实际上，提高握力是以后发展强壮手腕力量的基础。

2.指台推。 用十根手指在地上做俯卧撑。 这是建立握力和手腕力量的第一步。 你坚持这个链接的时间越长，结果就越好。

3.单杠悬垂。 握把越长，握把越强。

第四，滚动“千斤顶手腕”。 这是一楼一位朋友说的。 这种方法大大提高了握力，可以增强手的握力，但锻炼起来相当费力。

它必须保持一致，每次锻炼后，您需要对前臂进行彻底的放松锻炼。 可以加重附着在绳索上的重量以增加强度。 当起重重量为5公斤时，绳子长而米，一口气可以滚动2次，右手握把可以压碎普通的茶杯。

5. 双手放在身体一侧，握住身体。 用双手握住垂直于地面的杠铃，将身体平行于地面抬起。 乍一听，听起来很不可思议，其实并不难，当你一口气可以做100个手指俯卧撑时，你就有能力做双手侧握举重，运动强度越长，这种方法就是锻炼手腕的爆发力。

不管以上任何一种方法，根据自身的条件和环境的限制，其中任何一种都可以接触一段时间，可以增强手腕的力量，但要想有所成就，就必须坚持从易到难，三年小成功，九年大成功。