如何运动来拓宽肩膀？如何拓宽肩膀

骨架的大小是自然的，不会因外部原因而变大。 想要把骨骼做大，只能加宽肩膀，就是所谓的三角肌，分为前束、中束、后束！

以下是锻炼三角肌的方法（为方便起见，在家使用哑铃）：

肩部（三角肌）。

1.按压：主要训练三角肌前、中、后肌。

动作：坐下，握住哑铃在身体一侧，肘部外展，手掌朝前，将哑铃以弧形推到最高点，停一会儿，慢慢控制哑铃按照原来的路线（弧线）恢复。

2.侧向抬高：主要锻炼三角肌中束。

动作：双手握住哑铃放在腿前，身体微倾，肘部微微弯曲，将哑铃抬到两侧至肩高，使三角肌处于“巅峰收缩”位置，停一会儿，然后慢慢恢复肩部肌肉控制。 它也可以用一只手臂完成，并在两只手臂之间旋转。

3.俯卧侧抬：主要锻炼三角肌后束。

动作：双手握住哑铃，手掌相对，弯曲膝盖，稳定身体，将手臂抬到两侧，然后控制慢慢复位。

4.耸耸肩：主要是锻炼斜方肌。

动作：双手握住哑铃向一侧垂下，膝盖微屈，上半身微前倾，肩膀完全抬起，尝试肩峰触碰耳垂，停顿一会儿，然后慢慢控制减重 建议一：举起哑铃。

提示 2：引体向上。

建议3：俯卧撑，双手或单手，单手效果更好。

建议4：投掷实心球或铅球，建议5：倒立。

建议6：张力装置。

提示 7：健身房有关上肢运动健身器材的一切。

最主要的是要保持良好的心态和定期的锻炼模式，相信事半功倍。

强调上半身的练习之一。

每天随身携带啤酒箱即可。

拓宽你的肩膀，你可以：挺举、重物弯曲划船、哑铃肩部推举。

1.挺举：挺举是一种举重动作，运动员使用比肩膀宽度略宽的握力距离，慢慢抬起杠铃，当杠铃交叉膝盖时，整个身体将杠铃拉到脖子前方，然后迅速将杠铃推到头顶， 并伸直手臂，终于站稳了。挺举和挺举是举重比赛中的一项重要动作，需要力量、速度和技术的结合。

它们可以帮助增加肌肉力量和质量，并改善身体的功能。

2.俯身划船：弯腰划船是增加背阔肌厚度的重要训练动作。 运动员弯下腰，握住杠铃，用背部肌肉将杠铃拉到腹部附近，然后慢慢放下。

这个动作侧重于背部的背阔肌和斜方肌，这有助于建立强壮的上背部和肩部线。 在进行这些动作时，请确保使用适当的重量和正确的姿势，以确保训练的有效性和安全性。

3.哑铃肩部推举：这是锻炼肩部三角肌的常见动作。 这是力量训练中常见的一种运动，运动员坐在凳子上，握住哑铃，将它们推到头顶，然后完全伸直手臂，然后慢慢放下哑铃。

这个动作可以增强肩膀的力量和稳定性，有助于建立强壮的肩线。

加宽肩膀是件好事

宽阔的肩膀可以使上半身的比例更加协调和平衡，使整体看起来更加健壮和吸引人。 拓宽肩膀涉及多个肌肉群，如背阔肌、三角肌等，加强这些肌肉可以提高上半身的力量。 宽阔的肩膀可以使身体姿势更加挺直，改善不良姿势问题，减轻背部和颈部的压力。

强壮的肩膀对于日常生活中的运动功能非常重要，例如搬运重物、举起物体、进行各种体育活动等。

加强肩部周围的肌肉可以增加肩关节的稳定性并降低肩部受伤的风险。 大肌肉群训练可以增加身体的肌肉质量，从而提高基础代谢率并有助于燃烧更多卡路里。 拥有强壮而宽阔的肩膀可以提升一个人的形象和自信，也可以增加一个人的自尊心。

1.所有肩膀上的肌肉的学名是斜方肌和三角肌。 可以用杠铃和哑铃进行锻炼：

前抬高主要集中在三角肌和斜方肌的锻炼上。 杠铃和哑铃前举都是以自由重量为载体的运动，用途和功能基本相同，所以技术基本相同。

做法：站直，腿部和臀部略微弯曲，使上半身（尤其是肩膀）相对独立，不借用。 胸部和腹部挺直，肘部微屈，双手掌心向后，杠铃或哑铃悬挂在腿前，注意力集中在三角肌，尤其是三角肌前部，并将其作为主要的肌肉部位进行锻炼。

保持身体和四肢的姿势和稳定性，直接向前抬起杠铃（哑铃），直到手臂平行或略高于肩部水平，使三角肌处于“峰值收缩”状态约1秒，三角肌力量由减让控制。

提升过程中吸气或呼气，下降过程中呼气或吸气。 使用哑铃在身体前方举起时，也可以采用双手交替的方式，但是在举起哑铃时，一定要尽量使哑铃的路径靠近身体的中线，除非有特殊要求，否则避免哑铃向外移动。

在整个运动过程中，三角肌应处于主动性或意性控制的紧张状态，同时身体应始终保持稳定，特别是身体不宜前后倾斜借力，从而削弱三角肌运动的力量和效果。

简单的肩部训练计划，让我们一起练习吧！

拿两个哑铃，双手几乎张开到顶部，锻炼肩部肌肉。

加宽肩膀主要是为了锻炼三角肌。 可用的动作有：前三角形的哑铃前平推，三角肌中间束的哑铃侧推和肩部推举，以及俯身在鸟上练习后束的三角形。

您可以每隔一天做三次上述动作，每个动作大约做 12 次。

一般来说，一个月后会有明显的变化。

如果你想练习肩膀，你主要有前举、侧举、杠铃推举、双臂划船和单臂划船。

练习上肢力量和蛋白质补充。 如果只是为了改善肌肉，运动时一定要慢慢移动。

多做上半身力量练习，如倒立。 引体向上也不错。