你们都知道哪些锻炼前的热身运动？

开合跳、弯腰、动手腕、扭脖子等，热身动作很多。

锻炼前热身的主要目的是稍微增加心跳，提高身体主要部位的体温，让更多的血液流向肌肉，让身体为更剧烈的活动做好准备，从而避免关节、韧带和肌肉损伤。 一般来说，热身运动应该持续5-10分钟左右。 ‍‍

全身热身运动。 目的是促进血液循环，增加肌肉中的血液流动和神经反应性，使身体各部位都能达到准备活动的状态，以应对下一次负荷和紧急情况。 您可以通过轻柔的慢跑、快走、轻柔的运动、原地跳跃或踩踏来实现这一目标，通常至少到轻微出汗的程度。

例如，热身时，再做两个俯卧撑，拉腿，弹手指。

我现在基本上一周去健身房三次，在做一些健身训练动作之前，一定要先做放松和伸展运动，这样可以减少我们在运动中受伤的机会，也可以帮助我们的身体更好地进入运动状态，所以在一定程度上也可以保证我们训练的有效性。 后踢 后踢 后踢很简单，就是我们需要向后交替才能完成踢腿，向后踢的时候尽量踢臀部，如果觉得这样对臀部影响较大，也可以把手掌放在臀部上，然后用我们的脚后跟尽可能地踢到手掌。 控制这个动作的速度，尽量在恒定状态下完成，如果做不到，可以参考图例完成这个动作。

后踢 后踢 后踢很简单，就是我们需要向后交替才能完成踢腿，向后踢的时候尽量踢臀部，如果觉得这样对臀部影响较大，也可以把手掌放在臀部上，然后用我们的脚后跟尽可能地踢到手掌。 控制此动作的速度，并尝试以恒定速度完成。

最好在锻炼前通过左右上下摇摆来热身。

俯卧交替然后抬腿，在我们做这个动作之前，我们首先需要保持俯卧姿势，然后交替抬起双腿。 这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀部和腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，有效地锻炼这个动作，当然，你也可以用平板支撑代替这个动作。

弓步深蹲，当我们做这个剪刀式深蹲时，我们必须让我们的臀部和腿部发力，感受臀腿肌肉的张力，保持背部挺直，腹部紧绷。 当我们做这个弓步蹲下蹲时，不要让我们的膝盖超过脚趾，尽量保持双腿弯曲 90 度。

开合跳也是我们平时热身活动中最常见的训练动作之一，他的动作并不难，但他的训练效果不容小觑。 经过30秒的开合跳，你会发现你的体温开始上升，你的身体会达到一个更加兴奋的状态，这对你的训练非常有益。

我还记得第一次去健身房的时候，我的教练告诉我一定要热身，我们的热身动作是downpercut组合，downpercut大家一定知道，就算你没做过，也一定看过，我们拳击的时候经常用downpercut。 在做下切时，我们需要利用腰部的力量来发力，手臂也需要保持一点力，这样可以锻炼我们身体的爆发力，调整我们的呼吸，感受体温的升高。

跑步前的热身运动是避免运动损伤的关键。 跑步前的热身运动通常包括以下内容：

1、弓步推腿：患者左脚向前迈出一大步，整个脚掌着地，大腿与地面平行，右腿伸直，前脚掌着地，上半身直立，双手交叉在脑后做抬头和胸部的动作;

2.腿部伸展：患者左脚向前迈出一大步，双手伸展右腿肌肉，然后换到另一侧做同样的动作。 同时，尽量确保脚后跟笔直，重复8-10次;

3.膝关节运动：患者双脚靠拢后，两个膝关节略微弯曲，手指自然并拢放在双膝上。 做10个蹲姿和站立动作，从左到右，从右到左，或从内到外，由外到内，移动膝关节;

4.脚踝运动：患者双手交叉，自然放在胸前，左脚着地，脚踝自然放松，顺时针和逆时针方向绕环缠绕，约8个数字，然后根据这个时间移动，然后换另一只脚进行活动。 建议患者活动的幅度尽可能大;

5、原地跳跃：患者左脚与左肩同宽，两个膝关节微屈，双手自然张开身体两侧，然后张开胳膊和腿，张开胳膊和腿，重复动作5次。

热身运动的名称有：头部运动、肩部运动、胸部扩张运动、身体旋转运动、腹背运动、弓步推腿、仆人推腿、膝盖运动、手腕和脚踝运动。

热身运动是在主要体力活动前，以较轻的活动量活动四肢，为之后更剧烈的体力活动做准备，目的是提高后续剧烈运动的效率，提高剧烈运动的安全性，同时满足人体的生理和心理需求。

很多健身新手，一到健身房，就想**，增肌，完全抛开以健康为基础的热身训练，为了赶上那十分钟，把自己弄残了。 在锻炼前花几分钟热身可以大大增加活动量并减少受伤的机会。

将双腿抬高，保持腰部与地面平行，并尝试将双腿抬得尽可能高，从慢到快。

跑步机、椭圆机，很多健身房都配备了这样的设备，通过跑步机和椭圆机进行短时间的运动也可以起到热身的作用。

转身，这也是一个比较重要的热身动作，转身时，要把小腿和肩宽分开，主要是活动腰部和背部的肌肉。

扭动头部，这个动作是激活头部的动作，做动作时可以配合一定的节拍，记住不要太大，以免扭伤脖子。

上吧台前做一组俯卧撑热身，上吧台更容易！

锻炼前热身很重要，你是怎么做到的？ 这几个动作将帮助您在各个方向进行热身。

你知道如何在健身房前热身吗？ 锻炼前热身可以帮助身体更快地进入运动状态，防止运动时拉伤。 热身运动包括跳跃、跑步和抬腿。

1.髋关节扭转

目的：通过分离臀部和肩膀来增强躯干的灵活性和力量。

起始姿势：仰卧，双臂平放在身体两侧，双脚平放在地面上。

步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚离开地面。

您会感觉到核心区域的肌肉伸展和收缩。

高级练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲 90 度，双脚离地。

2.蝎子摆动尾巴

目的：拉长和加强核心肌肉，伸展胸肌、股四头肌、臀肌和腹肌，激活臀肌。

起始姿势：趴着，手臂和肩膀着地。

步骤：用强壮的左臀肌快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿。

要点：当你的脚后跟快速伸展时，确保你的臀部在努力工作。

您会感觉到股四头肌和髋屈肌被拉伸，同时激活臀大肌。

1. 木板

目的：平板支撑是加强核心力量最有价值的运动之一，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。 我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练体系中最基本、最重要的内容和技巧。

要点：收紧腹部、肩胛骨，夹紧臀部，保持头部和脊柱在一条直线上，身体从耳朵到脚后跟在一条直线上。 这个运动30秒是正常的，10秒对于有腰部问题的人来说就足够了，但要学会保持全身紧绷。

高级练习：举起一只手或一条腿，保持 2 秒钟，然后在另一侧练习。

2. 瑞士球YTW

目的：提高肩关节的稳定性，进一步加强肩部肌肉。 增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集。

起始姿势：趴在球上，保持背部平坦，胸部远离球。

要点：保持大拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手部，腹部的上缘应该在球的中间和上部，分别完成 Y、T 和 W 形状。 如果你没有瑞士球，你也可以在地板上做同样的练习。