大学生健身计划及其实施方法

伙计，我会谈谈我的锻炼。 看看我们能不能帮到你。 第一天，一大早起床慢跑20分钟（不求速度）训练心脏、肺和小腿，然后用反手做6组引体向上（每组7到8组）练习二头肌，然后去吃早餐，比如鸡蛋、油条、豆浆或一些你家附近卖的普通早餐， 只吃半饱。

然后开始一天的学习（正如你所说，我现在在工作），并尝试在中午尽可能多地吃东西。 晚上放学后，回家吃不超过7个饱（最好是半饱），休息30-60分钟（这个时候也可以散步，尽快消化你吃的东西），开始运动，先摇摇手臂，活动一下全身，热身，正式开始俯卧撑9组， 每组 12 人。锻炼胸肌（需要标准俯卧撑，最后**）。

星期一：胸大肌、股四头肌、腿四头肌、二头肌、腹肌。

星期二：背阔肌、肱三头肌、腓肠肌、腹肌。

星期三：肩三角肌、肱肌、腹肌。

星期四：休息。

周五：胸大肌、股四头肌、腿、二头肌、腹肌。

周六：背阔肌、肱三头肌、腓肠肌、腹肌。

周日：肩部三角肌、肱肌、腹肌。

如果你增加肌肉：你的负重能力，除了腹肌每组15-100次外，其余都是每组8-12次，每部分至少3组，不超过4组。 要吃得合理，保证充足的睡眠，否则效果不理想，这个方案是我个人的经验，曾经的体重和你差不多，我就是182cm！

我已经练习了一年：我的体重从60公斤增加到了80公斤！

不要，一定要在负重运动前热身！ 热身重量正常 1 至 2 次，每组 15 次。

你准备好锻炼肌肉或减脂了吗？

首先，我们可以好好热身。

健身训练前，应充分热身，花5分钟活动身体各肌群，润滑关节，激活肌群，再做10分钟的慢跑或一组开合跳，促进体内血液循环，让体温慢慢升高。

随后可以进行适当的重量训练。

经过热身训练，正式的体能训练，此时体能最充沛的时候，应该先进行重量训练，这样可以保证训练效果，降低受伤的风险。

重量训练主要从复合动作开始，上半身肌群推荐：卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠手臂屈伸、推举等，下半身肌群推荐：深蹲、器械腿夹、劈腿深蹲、臀部推举、仰卧腿弯举等。

每次训练可以选择10-15rm的重量，重复动作4组，间隔时间约45秒，对肌肉生长最有效。

有氧力量训练后，需要做有氧运动，让身体直接进入燃脂状态，同时锻炼自身的心肺功能，增强体质。 瘦的人每周可以做2-3次有氧运动，肥胖的人每周至少可以做4次有氧运动。

有氧运动的选择可以从低强度项目开始，随着身体耐力的提高，逐渐增加运动强度，以提高脂肪燃烧效率。

中低强度运动可选：步行、瑜伽、普拉提、跳舞、健美操、慢跑等，中高强度运动可选：球类运动、跳绳、间歇跑、拳击训练等。

最后，最重要的是伸展和放松，这个时候你应该大汗淋漓，血液汹涌，此时身体毛孔粗大，免疫力低下，不要马上坐着，不能去洗澡。 一定要在原地放松！

如果大学生自己制定健身计划，一定要早起、锻炼、第二次回来吃早餐、上学时经常看书、晚上出去长跑、回家看书睡觉，这些都是有规律的，所以你的健身计划就是这样做的。

如何制定健身计划，其实是想看个人体质，然后就是根据个人体质的需要来打造**，是全身健身，还是只是一个健身臂的大客户这样的地方，一定要安排好计划，健身app有很多， 你可以去声音的声音来做。

晨练：6：15起床（一般6：30起床，6：45晨练，7：00吃早饭）。

晨练前沿着操场跑几圈，根据晨练前的时间决定跑量，尤其是决定跑完最后一圈还是半圈的时候，一定要拿出最顽强的意志力去完成，不要半途而废，然后适当放松。

晨练后，去单杠和双杠锻炼肌肉力量。 练习顺序：先在单杠上做一些引体向上，然后在双杠上弯曲手臂，最后做一些俯卧撑。

一开始肯定做不了几个，但坚持一段时间，就会增加，自己可以做一个简单的计划。 此外，该大学每年进行体能测试，包括800米、50米、引体向上和铅球四项测试。

午餐：12：00-1：00 午休习惯：1：00-2：00

下午锻炼：不管下午有多忙，都要留出时间锻炼，这样才能把工作和休息结合起来（最活跃的休息方式是用一种工作方式代替另一种工作方式），提高学习效率。 一般在2点上课或学习：

在 00-4：30 期间，它是 5：00-6：

00 属于自己的运动时间，和同学一起参加自己喜欢的运动，比如足球（我的'最爱）、篮球（对抗）、乒乓球、羽毛球等。 在没有压抑的情况下锻炼，锻炼也是一种解脱（在我自己看来）。

晚餐：6：00-7：00 晚习：7：00-9：30

晚间锻炼：10：00-10：

30.在大学里，很多学生习惯了晚上在球场上跑步，具体的锻炼方法和内容都和早上一样。 回到宿舍后，天气炎热可以洗个澡，天冷的时候用毛巾擦拭。

如果你饿了，你可以加一顿饭（你可以在晚餐时多买几个馒头什么的）或者如果可以的话喝牛奶。 如果资金紧张，请在平时的饮食中多吃豆类。

笔记：

当然，计划不一定是一成不变的，你可以根据自己的情况适当改变，不一定每天都坚持，但你必须保证每周完成50%的计划，比如：上午没有运动，那么下午和晚上必须加上协调完成， 一开始身体肌肉一定感觉有点酸痛，说明运动已经到位，然后可以稍微减少量，恢复后再继续;如果您没有感到肌肉酸痛、疲劳或其他症状，则意味着您需要增加运动量。 只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或很快恢复。

这样，身体就开始了一个良性循环，吃得好，睡得好，精力充沛，精力充沛，容光焕发。

大学健身计划应清楚地写出锻炼的时间和内容。

风扇示例如下：1.早上运动

晨练前沿着操场跑几圈，根据晨练前的时间决定跑步量，晨练后去单杠和双杠锻炼肌肉力量，可以自己制定简单的计划，此外，学校每年还要进行一次体能测试， 有四项测试：800米、50米、引体向上和铅球。

2.下午运动

和同学一起参加自己喜欢的运动，比如足球（我最喜欢的）、篮球（对抗）、乒乓球、羽毛球等。

3.夜间运动

晚上在球场上跑步和早上一样。 回到宿舍后，天气炎热可以洗个澡，天冷的时候用毛巾擦拭。

大学健身锻炼注意事项

1、在一周的锻炼中，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。 因为这些运动消耗的能量比较多，不利于肌肉的生长，而且运动越多，它们就会变得越来越瘦。 另外，不要做其他需要太多能量的活动。

2、健身是一项长期艰苦的运动，只有以坚定的胜利信心才能做好吃苦的准备，要以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、不懈的。锻炼以取得最终成功。

3.没有适当的营养补充，训练是没有效果的，每次训练结束时都要补充足够的热量和优质的蛋白质，饭后短暂休息后洗个热水澡，放松全身肌肉。 晚上，您可以喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，睡个好觉。