维生素A、B、C，补充什么，以及如何平衡饮食中的这些元素

维生素A，又称美容维生素，能使人的**柔软、明亮的眼睛，并减少皮脂溢，使**有弹性。 如果饮食中缺乏维生素A，就会变得粗糙、沉闷，容易放松和衰老。 预防的方法是多吃胡萝卜、西红柿、橙子、菠菜、芹菜、大蒜、柠檬、土豆、小麦胚芽、植物油、蛋黄、牛奶、动物肝脏等。

维生素B组。

如果饮食中缺乏维生素B1，除了身体容易疲劳和抵抗力下降外，还容易出现干燥和皱纹。 维生素 B2 缺乏可导致口角炎、脂溢性皮炎、痤疮和色素沉着。 **多吃麦芽、蜂蜜、磨坊、谷物、豆类、蔬菜和水果。

维生素 B6 是有益的**，具有美化头发的作用，可以在香蕉、甜菜、蛋黄、蔬菜、谷物和豆类中找到。

维生素C 能清除毒素，促进胶原蛋白合成，具有很强的抗氧化作用，能减少黑色素的生成和新陈代谢，因此具有保持白皙细腻、防止衰老的作用。 柑橘、葡萄、芹菜、西红柿、生菜、柿子、干果及花粉、猕猴桃等富含维生素C。

含维生素A的食物：荔枝、西瓜、芹菜、梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、龙眼、杏、马齿苋、绿豆、大米、动物肝链、鱼、猪肉、鸡肉、蛋、甲鱼、韭菜、绿豆、芹菜、芒果、红薯、菠菜、洋葱、螃蟹、蜗牛、鱼肝油、牛奶、胡萝卜、

含有B族维生素的食物包括：芦笋、杏仁、瘦肉、鸡蛋、鸡肉、花生、奶棚、啤酒、动物肝脏等。

在我们每天吃的食物中，维生素A含量高的肉类食物有：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸡肝（肉鸡）、鸭蛋黄、鹅蛋黄。 在蔬菜和水果方面，胡萝卜、西兰花、菠菜、生菜、红薯、油菜、南瓜、枸杞等。

2.富含维生素B1的包括谷物、豆类和干果。 动物内脏（心、肝、肾）、瘦肉和禽蛋含量较高，每日十大食物有：葵花籽仁、花生仁（生）、芝麻（黑）、小麦面、大豆、芸豆（干、虎皮）、猪肉（后肘）、玉米面（白）、大麦、小米。

3.维生素B2自然界中富含维生素B2的食物并不多。 动物性食物的维生素B2含量相对较高，尤其是肝、肾和蛋黄。 植物性食物包括蘑菇、细菌和豆类。

前十名分别是：红菇（干）、杏菇、羊肚菌、猪肝、羊肾、羊肝、蘑菇、松菇、牛肝、香菇（干）。

4、维生素C含量高的食物主要包括新鲜水果和蔬菜，尤其是黄绿色蔬菜和颜色鲜艳的水果。 前十名是：刺梨（梨）、酸枣、枣（新鲜）、沙棘、平白菜（竹草）、紫花苜蓿、无籽枣、萝卜穗（白）、羽衣甘蓝、芥菜。

5、富含维生素E的食物包括：果蔬、坚果、瘦肉、牛奶、鸡蛋、压榨植物油、柑橘皮等。 水果和蔬菜包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、生菜、红薯和山药。 坚果包括杏仁、榛子和核桃。

维生素A：有助于预防夜盲症，预防人体骨骼和大脑的生长发育。 对维生素A最有益的是视力。

维生素B：对维持胆碱能神经系统、消化系统、心血管系统的功能起着重要作用。 可预防脚气病，也可辅助治疗神经衰弱、精神病、神经炎、心肌炎、消化不良、高烧、甲状腺功能亢进**。

它还可以防止蚊虫叮咬（用维生素B磨成粉末并涂抹在**上）。

维生素C：有益于**，延长皮肤细胞的寿命。 它还可以防止牙龈出血。

维生素D：有助于钙的吸收 维生素E：预防心脑血管疾病，降低胆固醇。

它也可以应用于粉刺。 美化**等。

维生素A 天然维生素A仅存在于动物性食物中，如动物肝脏、鸡蛋、奶油和鱼肝油; 植物中所含的胡萝卜素进入人体，可以在肝脏中转化为维生素A（1毫克胡萝卜素0 167毫克维生素A）。维生素A能促进生长发育，保护夜视，增加抗病和抗癌作用。

维生素A缺乏可导致儿童生长迟缓、发育迟缓和夜盲症，但重要的是不要过量服用以避免慢性中毒。 红色和黄色蔬菜、水果和绿叶蔬菜含有更多的胡萝卜素。 富含维生素A的食物主要包括动物性食物，如肝脏、鱼类、海鲜、奶油和鸡蛋。

此外，咸鲫鱼、鲫鱼、鲢鱼、鳗鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人乳、牛奶等也含有140 846 IU的维生素A（每100克）。

B族维生素是维持身体健康的必需营养素。 我们可以从各种饮食中获取它，包括动物产品。 但吃植物性饮食的人只能从强化食品或补充剂中获取 B 族维生素。

维生素 B 是一种水溶性维生素，用于正常的红细胞形成、神经功能和 DNA 合成。

B族甲基维生素可引起贫血、神经和精神症状。

B缺乏症患者通常包括老年人或纯素食者，以及有特定健康状况需要补充维生素B的人。

含有B族维生素的最佳食物

B族维生素可用于多种食物中。

动物产品，如肉、鱼和蛋，含有不同量的B族维生素。

以下包括：蛤蜊肝。

鳟鱼鲑鱼。

金枪鱼牛肉。

低脂酸奶。 低脂牛奶火腿蛋。

鸡胸肉素食主義者**

B族维生素不存在于植物性食物中，因此植物性饮食的人需要通过以下方式获取B族维生素：

加工食品可能含有不同量的B族维生素，包括：

植物奶，如大豆、杏仁、燕麦、腰果和椰奶。

早餐麦片。 人造奶油。

营养酵母。 豆腐汁。

无牛奶酸奶。 避免进食或饮用

一些食物和饮料会干扰维生素B的摄入。

叶酸强化食品

叶酸（维生素B9）是一种必需营养素，尤其是在怀孕前和怀孕期间。 育龄妇女每天需要 400 微克叶酸（合成叶酸）。

但过多的叶酸会掩盖维生素B缺乏症。 提示叶酸水平高，会加剧贫血和与维生素 B 缺乏相关的认知症状。 出于某种原因，强化食品中叶酸的摄入量不应超过1000微克。

酒精

饮酒可能会降低维生素 B 水平，适度饮酒会减少维生素 B 的摄入量。 酒精相关性肝病可能错误地与B族维生素一起出现。

缺乏维生素B的食物

螺旋藻海藻。

大麦草和其他海藻。

生食，但研究人员认为，这些食物不足以纠正维生素B缺乏症。 例如，蓝藻中的B族维生素，如螺旋藻，是生物可利用的。

B族维生素是必需的营养素，缺乏会导致严重的并发症和身体不适。

饮食多样化的人身体更健康，因为他们可以从各种各样的食物中获得所需的量。

维生素是我们生活中必不可少的东西。 它是人类和动物为维持正常生理机能而必须从食物中获取的一类微量有机物质，在人体的生长、新陈代谢和发育中起着重要作用。 其中，维生素B的种类很多，如：

维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B9、维生素B12、维生素B13等。 那么B族维生素的重要作用是什么呢？ 让我们来看看。

维生素B1：其生理功能是增加食欲、维持正常的神经活动等，没有它就会得脚气病、神经性皮炎等。 它还具有抑制胆碱酯酶活性的作用，当维生素B1缺乏、酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量被破坏影响神经传导时，可引起胃肠蠕动缓慢、消化道分泌减少、食欲不振、消化不良等疾病。

维生素B2：与能量产生直接相关，促进生长发育，细胞再生，改善视力。

维生素B3：它不仅是一种维持消化系统的维生素，而且是合成性激素不可缺少的物质。

维生素B5也被称为泛酸。 抗应激、抗感冒、抗感染，防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。

维生素B7的主要作用是帮助人体细胞将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为它们可以使用的能量。

维生素B9：参与细胞增殖、繁殖、血红素合成等功能，对血细胞的分化和成熟以及胎儿的发育（血细胞增多和胎儿神经发育）有显著影响。

维生素B12：维持健康的神经系统，用于红细胞的形成。 缺乏是巨幼红细胞性贫血。

那么，我们应该如何在日常生活中补充这些重要的B族维生素呢？ <>

维生素B1：糙米、麦麸、小米、豆类、绿豆、花生、牛奶、家禽;

维生素B2：猪肝、瘦肉、蛋黄、黄豆、小米米糠、菠菜和绿叶蔬菜;

维生素B3：肝、肾、蛋、鸡鸭肉、花生、绿叶蔬菜;

维生素B5：肝脏、瘦肉、牛奶、大豆、酵母、米糠;

维生素B6：肝脏、鸡蛋、瘦肉、香蕉、坚果、绿叶蔬菜、糙米;

维生素B9：肝、肾、禽蛋、核桃、栗子;

维生素B12：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。

另外，你也可以买一些维生素B锭剂再服用，这样也可以有补充维生素的效果，但是还是要尽量少吃，毕竟是毒药，还是要尽量在生活中注意。 <>

在日常生活中，我们需要时刻注意饮食，保证自己的维生素含量，避免出现症状时补充维生素。

B族维生素有12种以上，世界公认的9种，都是水溶性维生素，在体内泄漏只有几个小时，必须每天补充。

1、富含维生素B1的食物、小麦胚芽、猪腿肉、大豆花生、里脊肉、火腿、黑米、胚芽米等。

2、富含维生素B2的食物、鹅肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡肉等。

3、含有维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、肝脏、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、菠菜、奶酪等的食物，应每天补充，因为体内的维生素B不能储存在人体内。

可以吃胡萝卜，胡萝卜富含维生素B，而且对身体也很好，可以吃它补充维生素B，也可以吃南瓜，南瓜里面也有维生素B，对身体也很好，可以补充身体需要的维生素。

可以多吃新鲜的蔬菜和水果，如苹果、香蕉、西瓜、猕猴桃、桃子和菠萝，可以补充维生素B。

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分析：富含维生素A的食物：胡萝卜、黄绿蔬菜、鸡蛋、黄果、菠菜、豌豆幼苗、

红薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、乳制品、奶油。 富含B族维生素的食物：小米、玉米、糙米、小麦粉、豆类、肝脏和鸡蛋，以及蔬菜和水果。

富含维生素C的食物：樱桃、番石榴、红辣椒、黄辣椒、柿子、西兰花、草莓、橙子。

羽衣甘蓝花椰菜猕猴桃。

富含维生素D的食物：鱼肝油、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼、牛奶、乳制品。

富含维生素E的食物：麦芽、大豆、植物油、坚果、绿叶蔬菜、菠菜、添加营养素、全谷物、未精制的谷物产品和性药片。