我今年 20 岁，正在寻找更全面的体能训练

在这个年龄，耐力和柔韧性应该是主要的运动，耐力其实就是整个身体素质，柔韧性的好处是让身体更加灵活，不容易受伤。

耐力训练：比较简单的就是慢跑，一定要慢，运动和比赛不一样，要慢跑才能有运动的效果。 相较于传统的练马法，马步的效果很好，但是很难坚持，可以试试，百科里有详细的马步介绍，而且蹲墙技巧也很好，据说可以代替马步，但是我才刚开始练习， 我不知道它有多有效，因为锻炼是一个长期的过程。

仰卧起坐是耐力中很重要的一项运动，无论如何都要练习，因为人的小腹是丹田，是气的聚集地，人的腰部是全身力量的总枢纽，人的肾脏是人的活力和青春活力的源泉，所以仰卧起坐的运动非常重要， 你可以慢慢地、循序渐进地练习，一般每天100个就足够了。也有人的背部和腹部中间有传说中的任 Du Ermai。

手臂锻炼方法是俯卧撑和引体向上，手臂包括人体的6条经络。 引体向上会比俯卧撑更有效，它们会起到伸展和锻炼背部肌肉的作用。

柔韧性训练不应该只停留在压腿上，柔韧性是指全身的柔韧性，伸展也是拉动全身肌腱。

要全面锻炼，要练习的项目比较多，不可能每天都做所有的锻炼，建议大家做仰卧起坐是必须的，然后从慢跑开始，伸展运动可以作为热身运动。 然后调整您的锻炼计划以适合您的兴趣。

我只能告诉你一些运动的原则，如何选择，能不能坚持每天运动，能坚持多久，就看你自己了，运动是昂贵的，如果你能锻炼一辈子，你就可以健康一辈子。 当然，要注意适量的运动，运动时尽量放松，少做爆发性运动，会伤到肌肉，使肌肉变形或僵硬，所以要做好放松按摩。

可以是每周一次。 1. 周。

3.周五的有氧运动，包括跑步、骑自行车、打球等，重点是锻炼心肺功能，同时保持低体脂含量。

周。 2. 周。

第四，周六可以做力量锻炼，需要购买一些可调节杠铃、哑铃等设备，在不同部位练习，同一块肌肉每周可以练习一次（每轮约7-10次x2），最好练习到筋疲力尽，运动后补充蛋白质，这样可以增加肌肉力量和体积， 塑造强壮的身体，我不知道你是不是男人，我是男人。

周日休息一天，注意，休息也很重要。

我19岁参军，那是一场野战，我每天早上跑2公里，下午4点以后，3公里逐渐变为5公里，100个仰卧起坐、俯卧撑、深蹲和站立，每天这样练习半个月。 每天晚上睡觉前，每人深蹲100个，白天拉单杠，拉不出来就挂起来。

你想告诉我你的工作和休息时间、工作时间、工作内容、生活环境、家庭状况等。

你想怎么运动，具体到身体**，你要说清楚。