健身单身能帮我制定健身计划吗，我是高中毕业生，以前从未锻炼过。 10

首先，必须有一对重量可调的哑铃，不同的动作有不同的重量，每组的人数是8到12个疲惫，最适合初学者锻炼肌肉，所以每组的人数是8到12个，做完这个数字后，重量也调整到疲惫。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

第 1 天。 胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腹肌。 第二天。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

每组腹肌的休息时间为20秒至30秒，尽量恢复后立即进行，每组数量适合做累。

这是一个练习三天和休息一天的循环。

多骑自行车，这种运动真的很好，对JJ有一些好处。

你也要注意你吃什么，你想吃什么就吃什么，具体来说，你问具体，我只知道这么多。 （我已经锻炼了 2 年）。

高中生没有好的健身器材，情况和我差不多，晚上也锻炼。 我两天前回到了一个，所以我会再次发布给你。

1）全面的锻炼方法;深蹲，身体两侧的哑铃，手里拿着哑铃站起来，放下哑铃举起，再抬起，然后根据步数反转回蹲下状态，这样反复，适合较重的哑铃，如果没有哑铃，做单腿深坑深蹲。

2）锻炼肱二头肌：双手握住哑铃并挂在两侧，弯曲手臂抬起哑铃，这需要较轻的哑铃，并且必须长时间进行，如果没有哑铃，可以用书包代替。

3）胸大肌：平躺在哑铃踏板上，双臂外展弯曲握住哑铃，反复做向上举起的动作，注意向下必须尽量向下拉肌肉，做以下俯卧撑不哑铃。

4）俯卧撑：锻炼胸大肌的三种主要方式，根据我们平时做俯卧撑的姿势，双手支撑分别向前和向后，当手掌彼此靠近时，手臂微微弯曲，否则就做不到，双手支撑点大约在腹部两侧胸大肌的前后区域。

5）小腿肌肉：双手靠墙站在墙前，双脚并拢，踮起脚尖约20次，然后分别将脚向上转动约10次，以此类推。

我自己的一些锻炼方法，希望对你有用，运动时注意不要松弛和松弛，调动所有能调动的肌肉，从而达到运动的效果，尽量达到自己的极限，断断续续地做，但每次都要达到自己的极限， 效果非常好，运动前应做好活动准备，以免受伤。

我会给你发一个，但根据你的情况，我会制定自己的计划。

史密斯卧推 50kg*10pcs*2 套。

60kg*10pcs*2包。

70kg*10pcs*2包。

您也可以以 50 人为一组从 90 人增加到 10 人。

卧推）这一侧没有保护，重量可以稍微小一些。

40kg*10*1套。

45kg*10*1套。

50kg*10*1套。

60kg*10*1组（根据自己的能力，不要盲目加重，循序渐进，尤其是大重量，应该有人保护你）。

以上是杠铃，对胸部的增大有好处，下面是对胸肌线条的训练。

卧推铃就是使用小哑铃。

10磅（重量）*10个*1套。

20lb（重量）*10个*1套。

30lb（重量）*10个*1套。

30lb（重量）*10个*1套。

仰卧飞鸟 这不是对此的良好描述，您可以咨询现场私人教练。

用10磅的重量做4组，每组10件左右，初期需要学习动作，不能盲目增加量。

肩部站立的飞鸟。

5lb*10*1组。

5lb*10*1组。

10lb*10*1组。

10lb*10*1组。

这个动作主要是移动肩膀，但要注意动作的准确性。

将铃铛推到站立位置。 哑铃也可以搭配杠铃使用，重量稍轻一些，杠铃主要用来训练积木，哑铃主要是锻炼肌肉的线条，看起来更漂亮。

10kg*10pcs*4套。

消除你增加体重的能力，并小心有人保护你。

史密斯推铃铛 将长凳呈 90 度角，坐在上面，杠铃正好落在你脑后的肩膀上。

20kg*10pcs*2包。

30kg*10pcs*2包。

30kg*10pcs*2包。

40kg*10pcs*2包。

完成后，做一个前倾的鸟。

用最小的重量做 3 到 4 组。