一天多长时间是正常的，肌肉可以有所作为

1、合理饮食+有氧运动。

一日三餐是必不可少的，不要为了**而学习有些人不吃什么或吃什么。 最好在7点吃饭，不要吃太多，尤其是晚上。 如果你想吃水果，饭前吃，饭后不要立即坐下或躺下。

养成良好的生活习惯。

这里需要注意的是，有氧运动必须持续 40 分钟以上才能燃烧脂肪。

你可以游泳一个小时，或者像我一样跑步。 你可以选择健身房的跑步机（就是有点无聊），上面有**模式：跑几分钟，走几分钟，持续1小时。

跑步的方式是早上起床（当然晚上可以做，有分析人士指出晚上效果更好），跑400米操场，跑3圈，走2圈，跑3圈，走2圈，跑3圈，走2圈，最后跑3圈。跑步时慢跑，控制呼吸和配速。 走路的时候一定要快走，走得越快越好，因为这样也会燃烧脂肪。

这里我想谈谈我为什么要跑步和走路，因为有分析指出，这种跑步和步行相结合的方法才是最好的方式，你不可能跑一个小时不停下来。

像这样的有氧运动最好每周进行 3-4 次，但每次要确保超过 40 分钟。 过多会导致运动引起的疲劳，这对身体不利。

您可以在 1 3 5 做有氧运动，第二天 2 4 做无氧运动，这是设备。

有氧运动可以帮助您**，而这些设备可以帮助您保持身材。

腹部肌肉的运动方法：分组做仰卧起坐，循序渐进。 例如，做 200 件，50 组，每组 4 组，每组之间休息 1-2 分钟。

适应后，逐渐增加用量。 当然，不要从 200 开始，然后一点一点地逐渐将它们加起来。 这样做时，你应该慢慢移动，当你的背部和仪表板或地面达到 45 度角时，你可以感觉到腹部肌肉紧张。

不要移动得太快，否则很容易变形。

俯卧撑、50个俯卧撑1组、10组俯卧撑分开做才有效果（心形俯卧撑更好）。

如果您要定期去健身房并保持日常饮食。 转换应该从第 1 天开始，但这还不足以让你的肉眼看到。

在一周内，您会感到肌肉酸痛和食欲增加。

在接下来的 2-3 周内，您将习惯锻炼，您的身体将适应新变化带来的变化。 除非你通过做不同的锻炼、举重或改变在健身房的时间将自己提升到一个新的水平，否则它将停止增长。

我们的大脑是一百万年前被设计用来生存的设备，我们的身体由大脑控制来适应。

如果你正在寻找改变，你需要继续改变你的锻炼、饮食习惯，并保持稳定、以目标为导向的心态。 当你做出改变时，你需要做多少，方法就是你自己的。

你的大脑喜欢这个目标，所以给一个

设定一个小目标，例如，如果您想在 2 个月内将体脂率降低 5%。

假设在 1 个月内您可以减掉 3% 的身体脂肪。

这样好吗？ 我会说，不。

我会要求你在接下来的 2 个月内再提高 5 个目标。 所以现在你的目标是在 3 个月内达到 10（新目标），而不是在 2 个月内达到 5（新目标），并且你已经减掉了 3（完全）脂肪。

现在在 2 个月内达到 7。 这应该是可能的！ 不是吗。

这就是你实现身体变形的方式。

您的转换将在 4 个月内开始，但从视觉上看，它将在 6 个月内产生影响。 话虽如此，有一些顽固的爱好者在 3 个月的时间里实现了身体的转变，这是个例外。

我已经过了 5 年多的健康生活方式，我看到了许多从肥胖到健康，从瘦到健康的转变的故事。

身体的转变首先从我们的思想开始。

让改变成为一个好的改变。

每周 5-6 天进行 60 分钟的良好运动，逐渐锻炼，增加体重，尝试新的锻炼，均衡饮食，多喝水，你会有所作为。

只需一个月即可看到结果。 因为自从我开始锻炼以来，每一天都在变化。 同时，也要合理控制饮食。

它将在一个月内生效。 因为健身可以改变一个人的身体机能，只要坚持一个月，就会有效果。

一个月就能看出效果，健身是一个长期的过程，一天肯定不会有效果。

分析如下：建议每次不要超过1小时，运动多长时间不是很重要，而是运动效果。 运动前一定要做充分的热身，这样才不容易受伤，运动后也要放松一下，做5到10分钟，这样才能巩固刚才运动的效果。

运动和休息很重要，营养也要跟上，一般半年后，该有的肌肉基本上可以更塑形。

肌肉生长不仅需要运动，还需要摄入足够的蛋白质。 哑铃锻炼之间的间隔时间根据运动的各个部分确定。 如大肌肉群：

胸部、背部、腿部，每天锻炼 72 小时。 小肌肉群：手臂、小腿，每天 24 小时休息。

一般是一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比如今天做推胸，明天饿了做2个，后天做一次推肩，一天不做，一般人48小时肌肉长一次，三个月后见初见效果， 半年后，情况就比较明显了，一到两年会有很大的变化，但必须保证每天一个半小时左右，不能天天练习同一部分，保证充足的营养和休息。