如何锻炼400米特殊力量5

400米跑的速度耐力训练适合“短长短短”的重复跑，冬训以超级主赛事的长跑为主，春训和比赛期间主要是接近主赛事的长跑。

1）在主赛事及主赛事附近跑步在速度和耐力训练中占很大比重，对提高特殊能力起着重要作用。主要的练习方法有：

m 6 8 次，间隔 6 分钟;

2、（300米+200米+100米）组合跑4-5组，间隔3-4分钟，间隔7分钟;

3、（300米快+50米慢+100米短跑）4、5组，组间8分钟;

仪表检查运行 1 2 次，间隔 25 分钟至 30 分钟。

2）跑出主赛事距离对于提高跑步能力至关重要，主要练习方法有：

m 5 6次（80%-90%强度），间隔8分钟;

3 4次，间隔10分钟;

3、（1200米+600米+400米）组合跑2 3组，间歇5-8分钟，休息15分钟。

3）在进行速度耐力训练时，要相应地发展一般耐力、力量耐力和协调能力等相关素质，主要的练习方法有：

1、发展一般耐力、越野跑、30-40分钟计时跑、球类运动等;

2、在发展力量和耐力时，可以采用负重连续跳、长距离跨步跳、单腿跳、高腿跑等锻炼方法。

3、通过各种特殊的跑步练习，如加速跑、曲线跑等，体验正确的技术，培养运动协调能力。

例外：田径运动应在运动前热身，否则容易发生扭伤和疲劳损伤。

希望对你有所帮助。

培训为期一周。 主要是进行大强度、有针对性的专项训练，从而达到量变到质变的效果。

一周培训计划：

周一：晨练4000米，每公里要求3分45秒3分50秒，通过有氧训练，提高心肺健康。 注意韧带拉伸和跑步技术矫正。

下午：速度训练，训练内容：30m x 4 reps、60m x 4 reps、120m x 3 rep（主要在弯道上，模拟起跑后的加速过程）。

素质训练：小负荷半蹲、负重直膝跳、快速低强度卧推、腰腹锻炼。

周二：特殊力量，抓举 40 50 公斤 x 3 4 组 x 3 次。 深蹲、小腿屈曲和伸展、卧推 70 90 x6 8 组 x3 6 次。

跨步跳 100m x 4 次 x 2 组（需要主动抓地，以便在跑步过程中达到短支撑和向前表现），慢跑放松。

星期三：早上4000米。 在同一个星期一要求。

下午：能够进行锻炼。 200米变速跑×8次×2组（每200米需要27 27 5秒才能完成，中间100米要休息，要求的100米不能超过1分钟）。

星期四：特殊力量，深蹲，小腿屈曲 70 90 x6 8 组 x3 6 次。 半蹲 40 60 x10 12 次 x3 5 组卧推 40 60 x12 15 次 x3 5 组。

跨步跳 100m x 4 次 x 2 组（需要主动抓地，以便在跑步过程中实现短暂的支撑和向前表现）。 弓步 40m x 4 次负重（这个练习是扩大跑步速度的好方法，这是 400 米跑的重要要求）。 慢跑放松。

周五：晨练4000米。 下午：能够进行锻炼。 200米变速跑 x 8 次 x 2 组。

周六：特殊耐力600米×2次（1分28 1分30秒，间隔10分钟），特殊速度300米×2次（需要37秒5 38秒，间隔10分钟） （注：600米训练超特殊距离可以大大提高自身的厌氧糖酵解能力。

300米是为了提高速度耐力）。

周日：休息，通过这个阶段的训练可以大大提高跑步能力。 并且为比赛做准备的技术有所改进。