产后用什么方法锻炼盆底肌肉？

盆底肌肉锻炼步骤：收紧盆底肌肉，保持震颤5秒，如果5秒对你来说还是太长，尽量从2-3秒开始; 放松肌肉并保持 10 秒钟; 重复练习 10 次，您应该每天做 3 到 4 次，但不要更多。 另外，伸展盆底肌肉，这是凯格尔运动的一种变体，为了伸展盆底肌肉，把你的盆底肌肉想象成一个真空，绷紧你的臀部，伸展你的腿，保持这个姿势5秒，然后放松，连续10次动作，完成时间约为50秒。

简单的凯格尔凯格尔运动是一种锻炼耻骨尾骨肌肉收缩能力的方法，是国际公认的产后恢复盆底肌肉的运动。

方法如下：

1.先找到盆底肌肉，小便时，控制尿液-收集-尿液-回缩的肌肉。

2.练习时：拧紧2-3秒，放松2-3秒，拧紧放松一次，（建议使用秒表）连续20-100次。

肛提肌练习肛提肌运动可以锻炼盆底肌肉的张力，加强会阴，促进局部血液循环。

方法如下：：站立，深吸气，同时用力抬起**收紧**屏住呼吸，保持15秒，呼气，同时放松**肌肉，每天做30次，不分时间，有时间就做，效果更好。

髋部提升髋部提升运动不仅可以锻炼骨盆底肌肉，还可以有效锻炼腰腹腿部肌肉和PC肌肉。

方法如下：：晚上仰卧在床上，以头部和脚为支点，抬起臀部10秒，然后慢慢放下，重复20组。

跳绳运动跳绳的时候，可以收紧骨盆底的肌肉，一开始可以慢慢跳，最好先适应一下，一开始不要跳得太高，再跳一点再跳高。

跳绳注意事项：跳绳时，重心应落在前脚掌上，膝盖应略微弯曲，臀部肌肉应略微收缩。 跳跃时，脚离地不应超过 1 英寸。

保持上半身直立，向前看。 跳绳时，用手腕力，肘部紧贴身体，一组跳100次。

青蛙跳跃运动青蛙跳可以充分锻炼盆底肌肉的韧性，帮助盆底肌肉更快地恢复。

方法如下：：双脚分开成半蹲，上半身微微前倾，双腿用力蹬，双臂向前摆动并快速摆动，向前和向上跳跃，然后用脚掌弯曲膝盖以缓冲。

预防 措施：孕妇坚持每天运动15分钟左右，持续一周，盆底肌肉可以得到很好的锻炼。

仰卧起坐虽然仰卧起坐主要是关于锻炼腹部肌肉，但它们也非常适合骨盆底肌肉训练。 因为在做仰卧起坐时，臀部会一个接一个地收紧，从而锻炼骨盆底肌肉。

方法如下：：仰卧，双腿并拢，抬起双手，用腹部肌肉收缩，双臂向前摆动，迅速变成坐姿，继续上半身向前弯曲，双手触足，低头; 然后恢复到坐姿。 一次煮 50 个。

宝马应该为骨盆底鲜艳腐烂的握力肌肉做一个恢复运动，因为这样做可以很好的恢复身体，让自己更加自信，对身体也更好。

是的，这也可以帮助你的身体恢复，也可以让你正常活动，还可以促进二胎的出生。

有必要对盆底肌肉进行恢复锻炼，否则会影响以后的正常生活。

盆底肌肉训练方法第 1 周由三组机芯组成。

慢慢收缩放松盆底肌肉，缩回释放成组，每组10秒，一日3次，每次10组; 快速缩回，每组2秒，每天练习3次，每次10组梁音; 尽可能长时间地收紧盆底肌肉，每天一次，每次 10-30 次。

盆底肌肉训练方法 3-6周臀部向外翻; 尽可能抬起臀部; 扭动臀部，使其尽可能向一侧倾斜。 以上三组动作每天练习一次，每次10-30次。

盆底肌肉训练方法 7-10周站立并慢慢缩回骨盆底肌肉; 站立，迅速缩回盆底肌肉; 双腿分开与肩同宽，慢慢缩回骨盆底肌肉。 双腿分开，宽度为肩膀宽度的两倍，慢慢缩回骨盆底肌肉; 在缩回盆底肌肉的同时，完成站立和下蹲的动作。 每天练习一次以上动作，每次5-10次。

盆底肌肉训练方法：第11-14周肛门提肌时的小步和跳跃; 肛门提肌时大步跳跃; 肛门提肌时冲刺。 以上三组动作每天练习一次，每次10次。

凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌肉最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主收缩运动。 一般来说，经过4到6周的训练，盆底功能会在一定程度上得到改善。

2.深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

双脚分开与肩同宽站立; 弯曲膝盖，将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。 伸直双腿，回到站立姿势。 每天完成 15 次。

3.桥式练习：仰卧位，下背部贴近地面，膝盖弯曲90度角，双脚平放，手臂伸直，手掌朝下。

臀部肌肉收缩，将臀部抬离地面，最终在肩膀和膝盖之间形成一条直线; 在顶部停顿 1 2 秒后恢复起始位置。 10 15 次，每天做 2 3 组，每组之间休息 30 到 60 秒。

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1、压腿：按压前后左右，同时按压腿部，在臀部做好运动，按压到位，尽量用胸部接触大腿。 每天做半小时效果很好。

2.跳绳：跳绳可以收紧盆地的肌肉，一开始可以慢慢跳，最好先适应一下，一开始不要跳得太高，过段时间再跳得更高。

3.蛙跳：这是一种对体力要求较高的盆底肌恢复运动，可以充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天练习15分钟左右，持续一周，盆底肌肉可以得到很好的锻炼。

4.仰卧起坐：仰卧起坐虽然主要是为了锻炼腹部肌肉，但对于盆底肌肉训练，做仰卧起坐也很有帮助。