除了长跑，还有什么方法可以提高耐力

得跑... 我给你一个计划

长跑主要训练耐力，其次是速度。 想要快速提升，就需要每天不停地训练，主要方法如下（相信我，方法都是有效的！ 但是每天大约需要二十分钟，如果时间不够，可以酌情减去一些步骤，但效果肯定会更差......

1.耐力训练 绕着操场跑5到7圈，要求不要太追求速度，必须坚持下去，保持匀速，这也相当于热身。

2.压腿的方法有几种，一种是找一个高台或一根杆子练习跳舞，把一条腿伸到上面，另一条腿尽量站直，不要弯曲，这需要一个慢慢训练的过程。 同时，用一只手伸向平台上的腿的脚趾，抓住脚趾并保持1分钟，随着继续训练慢慢延长时间。 第二种压腿法是先蹲在地上（不坐，不半蹲），然后把一条腿向后伸展到极致，坚持这个动作，同时用手按压身前的腿，左右腿交替。

继续 5 分钟。

3.高抬腿 高抬腿是以跑步姿势为基础的，但与抬腿相比，运动频率快，腿要抬高到肚子的高度，这样才能有效。 继续 5 分钟。

4.速度训练 先在直线上训练，一次约100米，五次，然后以最大速度跑步。

然后在操场上跑 800 米，速度和耐力并重。

同时引入一些额外的练习，如果您有更多时间，您可以：

1.绕着操场跑10到15圈，最后一圈冲刺，所以一定要节省体力。

2.变速行驶 直道以最快的速度冲刺，在弯道中速度较慢。 跑 10 圈。

最重要的一点是，跑步需要每天持之以恒，一天懈怠的效果会变得更糟，所以不管有多少时间，你都必须每天训练。

希望你取得好成绩！ ~~

长跑是身体的周期性跑步运动，长时间练习长跑的人，身体自然会形成一种非常省力的跑步模式。 在长跑中，首先要做的就是形成一个小的摆臂，或者基本没有摆臂，只是左右摆动肩膀，这样可以节省手臂的力量，而在短跑时，可以快速而戏剧性地舞动手臂。 其次，在跑长跑时，要考虑如何节省体力，最好的办法是保持均匀的直线运动速度，这样可以使身体更倾向于惯性用力，为身体节省体力。

第三，有节奏。 长跑最忌讳的就是跑步时没有节奏，所以在跑步的时候，要非常注意保持呼吸、跑步和摆臂的节奏，这样也可以为身体节省体力。 在它的节奏上，摆臂的节奏很容易掌握，与腿部运动形成鲜明对比。

呼吸有三种，一种是“一步一气，一步一吸气”; 二是“三步一气，三步两气”; 三是“三步一呼，三步一吸”; 这里第一个适合初学者，但呼吸系统容易疲劳; 第二种适合那些在实践中熟练，但自身氧气摄入不足的人; 第三种类型适合那些在实践中熟练的人。

如果长跑练习很无聊，可以用跳绳的方法来练习耐力，这是一种可以移动和协调大部分肌肉的运动方法。 随着跳绳次数的增加，耐力练习的效果更高，是一种不需要在场地上跑来跑去的懒惰方法。

游泳也是耐力的好练习，尤其是自由泳。

参加高考的时候，我的体能也很差，尤其是上臂力量不够，实心球、引体向上都不好，但到了考试的时候，实心球考了90分，原因是我每天放学回家举哑铃， 也就是说，我拿着哑铃，双手交替举起，真的很有用。

长跑最主要的是这段时期的困难时期，也就是说：跑步时大腿表面酸痛柔软。 这是一个艰难的时期。

建议你做一个青蛙跳，但这不是关于你做了多少，而是关于你能不停地做多久！ 不断挑战你的身体极限，如果你自由跳跃，长跑是一件小事！

如果是长跑，每周跑一次就要跑两倍的距离，平时跑步你要跑500或1000米的距离，提高耐力的方法只有长跑，打球效果不好。

1.训练前充分热身。

与任何运动一样，我们应该在跑步前热身。 这种缓慢的热身会让你的身体更好地适应接下来的高强度训练，也会提高你以后的跑步表现。 热身是适当伸展颈部、肩部、手臂、腰部等肌肉。

2.补充足够的水。

跑步前喝太多水当然不好，但脱水是不允许的。 没有足够的水分会导致你的身体在跑步时过早进入疲劳状态，你的自然耐力会下降。

3.适当的差距训练。

间隙训练是提高跑步耐力的好方法，从 30 秒的冲刺开始，然后放慢速度或慢跑 3 分钟，然后再冲刺 30 秒，依此类推 5 次。 随着耐力和有氧运动的提高，您可以冲刺的距离也会提高。

4.保持良好的精神状态。

跑步，就像举重一样，不仅会让人筋疲力尽，而且如果你的精神状态不好，也会有问题。 如果你想保持良好的精神状态，听**是一个非常好的方法。

5. 确保姿势正确。

正如文章开头提到的，动作的姿势会影响你以后的发展，不仅是姿势，还有你的呼吸方式。

理想的姿势应该是这样的：眼睛直视前方，胸膛向上，肩膀向后，双手握拳，脖子和手臂放松，至于呼吸，没有必要说怎么做，关键是要保持一致的节奏，尽可能平稳持久。

6.选择合适的设备。

好的运动鞋和运动服可以让你在跑步时感觉更舒适，也可以提高安全性。 尤其是鞋子，如果长跑时鞋子不合适，对脚的伤害就非常大。

7.设定一个小目标。

不管是扒铁还是做某事，都应该给自己定一个小目标，因为有了目标，你才能更好的坚持下去，当然，这个目标不应该太远，应该一步一步来。

如何提高长跑耐力

慢点开

长跑讲究的是耐久性，如果跑得太快，很容易累，后面就做不到了。 跑得慢一点可以节省能量，让你跑更长的距离。 适度的配速会让跑步者感到舒适，并让他们在跑步过程中与旁边的人交谈。

一般来说，每 1 英里（约公里）是 90-120 秒。

逐步增加里程

为了防止受伤和身体疲惫，有必要采取循序渐进的方法来延长跑步距离，而不是急于求成。 通常，一次延长不超过一英里（约公里），马拉松运动员每周最多可以延长 2-3 英里（约公里）。

每周一次长跑

每周至少跑一次新距离，比平时更长。 许多人在周末有足够的时间花一天时间以轻松的速度进行长跑。 为避免过度训练，每 3-4 周将跑步距离减少到正常水平。

逃跑组合

有些跑步者如果跑得很远，可能很难一下子从头跑到终点，需要在跑步中途休息一下。 但是，最好不要完全停下来，而是将步行作为过度使用，以保持身体始终保持运动，这样可以提高身体的耐久性，为以后的比赛奠定基础。

补充能量

跑步超过1小时时，跑步者应随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。 为确保持续供应能量，跑步者在跑步前 30 分钟开始补充能量，之后每 15-20 分钟补充一次。 跑步者应该尝试各种饮料和食物，锻炼他们的胃，找到让他们感觉最舒服的食物和饮料，他们将能够在比赛中有所作为。

四舍五入为零

这实际上是在精神上安慰自己。 如果你一口气跑完20公里的距离，许多跑步者可能会觉得很困难，并在心理上感到恐惧。 所以，你不妨把20公里分成4个部分，每跑5公里就意味着你完成了一个小目标，然后继续下一个目标。

利用圆形跑道或跑步机

体育场馆、公园、健身房等都可以用于长跑训练。 体育场一般是圆形跑道，每圈之间的距离从几百米不等，所以可以先把食物和水放在某个地方，不需要随身携带，补充能量更方便。 在跑步机上，可以调整角度来模仿一些赛道条件或空气阻力等，还可以提高户外跑步的能力。

要有耐心

建立耐力需要时间。 九届纽约马拉松冠军格蕾特·维特斯（Gretel Vitesz）告诫跑步者在长跑时要有耐心。 只有通过训练的积累，才能从容地提高耐力。

长跑训练可以给跑步者带来很多好处，比如耐力更好，肌肉和结缔组织更强壮，跑步效率更高，脂肪燃烧更多。 那么如何快速提高长跑耐力呢？ 让我们来了解一下：

稳定的长跑

这增强了耐力、肌肉和结缔组织，提高了跑步效率和脂肪燃烧。 一般来说，每周以轻松的速度跑步一次，每次至少 1 小时。 初学者必须达到这样的标准。

中长跑

最好在一周内进行一次中长跑，因为你的肌肉需要每三到四天锻炼一次，这是提高弹性的好方法。 中长距离通常是常规长跑的75-85%，速度可慢可快。 它可以在高强度训练课程的第二天进行，以帮助改善恢复。

一天内完成

这可以取代上面的中长跑。 例如，如果您原本计划每天跑 8 公里，您可以分两部分跑步，早上 4 公里，晚上 4 公里。 分成两轮不会压垮你的身体。

法特莱克训练方法

这种方法可以使长跑不枯燥。 以非常简单的速度开始 20 分钟，然后逐渐加速，直到您比马拉松速度稍慢。 一个小时后，在剩余的旅程中每公里快速跑 20-60 秒有助于跑步者提高他们在撞墙时的冲刺能力。

渐进式加速

从以比目标速度慢 5 公里的速度跑 2 公里开始，然后以比目标速度慢 1 公里的速度完成 15 公里的跑步，接下来的 20 公里以比目标速度慢 30 公里的速度，最后几公里以马拉松速度。

最后几公里的加速

在长跑的最后几公里进行加速间歇跑可以帮助补充快速抽搐的纤维，即使在身体疲惫时也能提高速度。 在最后几公里，做五次 30 秒的加速，每 2 分钟轻松跑。 它正在加速，但它也是为了让你的身体感觉舒适。

韵律训练

跑完10公里后可以做节奏训练。 经过五六公里的热身，进行六七公里。 节奏跑，然后是轻松跑，再进行五六公里的节奏训练，然后身体冷却下来。

以马拉松的速度奔跑

以马拉松的速度选择 20-24 公里有助于在疲劳阶段保持高速，而不会在疲劳期间下降得太快。

山地跑步

山地跑步是对跑步者的腿部和精神意志的极大考验，也有助于提高心肺耐力。 你现在可以在平坦的地面上跑几公里，然后在山上跑，然后在平缓的路段稍微放慢速度。

详尽的长跑

这种方法不适合新手。 早餐前至少可以跑步 90 分钟，不吃碳水化合物，并逐渐加快速度。 主要是在碳水化合物被消耗掉后，身体开始消耗脂肪来提供能量。

当然，如果你不能完全透支你的身体，最好携带一些能量棒作为备用。

跑步者想要增强他们的耐力，但当他们想到“耐力”时，他们可能意味着两件事：新手跑步者可能希望通过将跑步距离从 2 英里增加到 4 英里，然后增加到 6 英里来提高他们的耐力。 那么，如何快速提高长跑的耐力呢？

1.间歇运行

以300米跑道为例，在跑道上设置一个标志桶，跑100米（要求时间为15秒），然后步行50米（需要步行。 40 秒），这是一次 10 圈的冲刺跑。这样，整个跑道就被划分为两个跑步区，两个调节呼吸和行走的区域。

一开始在直道上跑，一段时间后跑直线+曲线，效果非常明显，这个运动更适合11月到1月使用。

计量定时运行

以200米跑道为例，将学生按学生人数分为三组，每组有组长，每组有成绩好、中、差的学生。 跑步前，按照成绩从好到坏的顺序排列学生，并要求他们直线跑步。 1-3 圈共 10 圈在 38 秒内完成，4-43 圈在 6 秒内完成，7-10 圈在 47 秒内完成。

这样，每组学生可以间隔休息，两组的时间大约是1分24秒-1分30秒。

计量定时运行

以200米跑道为例，将学生按学生人数分为三组，每组有组长，每组有成绩好、中、差的学生。 跑步前，按照成绩从好到坏的顺序排列学生，并要求他们直线跑步。 共有4组运行，第一组需要1分25秒才能完成，第二组需要1分30秒才能完成，第三组需要1分40秒才能完成，第四组需要1分40秒才能完成。

这允许每组学生休息 3-4 分钟。

计量定时运行

以200米跑道为例，将学生按学生人数分为三组，每组有组长，每组有成绩好、中、差的学生。 跑步前，按照成绩从好到坏的顺序排列学生，并要求他们直线跑步。 有3组跑步，第一组需要2分08才能完成，第二组需要2分10才能完成，第三组需要2分20才能完成，这样每组学生可以休息4-5分钟。

分钟计时运行

以200米赛场为例，让所有同学在15分钟内至少跑完15圈，跑步过程中不要走路，注意跑步姿势，调整呼吸，按队跟队，等等。

6.折返并运行

对学生进行折返跑练习，长度为25米×5，每隔五米放置一个标志桶，从起点到第一个标志桶快速返回起点，到达第二个标志桶后再快速返回起点，以此类推，注意提醒学生转弯速度， 并跑到第一个没有体力的标牌桶，并及时给予鼓励。

7.追逐和奔跑

以200米跑道为例，根据学生人数将学生分为两组，每组有组长，每组有好、中、差的学生。 有两组，每组 4 圈。 在跑道中点设置标志桶，两组从不同的起点出发，跑4圈，让后组的学生可以超过前组的几名学生。

两支球队的位置是相反的。