如何增加腹肌？ 如何增加腹肌？

初学者AB培训计划，集合学习！

学习这些技巧，教你轻松拥有八块腹肌！

我如何获得腹肌？

你可以做仰卧起坐，也可以只做腹部弯曲和俯卧撑，虽然俯卧撑可以锻炼手臂的肌肉，但它们也可以帮助你的腹肌。

您想要的所有腹肌训练都在这里，每天每组 15 次！

坚持下去，你会得到你想要的。

在体脂低的情况下，可以短时间内从腹肌中取出，比较肥胖的老铁应该先**。

努力坚持锻炼半年、一年。

首先，有一对重量可调的哑铃，不同动作有不同的重量，每组数量为8到12个，最适合初学者锻炼肌肉。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

第 1 天。 胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腹肌。 第二天。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4组宽窄引体向上。

哑铃划船4组。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

每组腹肌的休息时间为20秒至30秒，尽量恢复后立即进行，每组数量适合做累。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，增肌最重要的是蛋白质; 也多吃水果和蔬菜，经常少食多餐。 如果饮食不方便，你可以完成锻炼和一杯蛋白粉。

腹部肌肉的快速强化意味着您可以快速训练腹部肌肉并快速加强腹部肌肉。 如果你想训练你的腹肌，关键是动作的强度，而不是动作的数量。

只需一两个动作即可锻炼腹肌。 锻炼腹肌的关键是动作的强度，而不是次数越多越好。 例如，你可以一次做 200 个仰卧起坐，但不如两端只能做 10 个仰卧起坐。

因为能够做到200多个就是训练耐力，所以对肌纤维增厚并不明显。

您将有四个动作：仰卧起坐、腿部推举、两端举重和悬垂抬腿（强度增加）。 如果你能做 10 到 20 个仰卧起坐，那就做腿部推举; 如果你能做 10 到 20 次仰卧腿部推举，只需做两次向上。

等等。 每周练习3次，每次练习约3组，每个动作。

倒立仰卧起坐是在栏杆上做的那种。

**下部肌肉是一个神奇的引擎。 它允许我们走路、跳跃，甚至爬上陡峭的岩石。 身体的 600 块肌肉协同工作，帮助您度过每一天。

如果你觉得自己有健身基础，不妨挑战一下不一样的腹肌撕裂者。

1.训练腹肌的最好方法是做仰卧起坐，每次100-200,1组20-30，至少5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，拿着哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2.俯卧撑还可以锻炼腹部肌肉。 运动时切记不要一次累，一定要分组做才能有效果，一般每次100左右，至少分成5组，视情况而定。

3、双手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力抬起，使腿部和上半身成90度，注意身体不要摇晃，其他地方不要用力，也要成群结队地做。

4.如果腹部脂肪较多，应坚持有氧运动，跑步效果很好，可以减掉多余的脂肪，这样肌肉才能更好的展现出来。

1.健身球仰卧起坐。

平躺在健身球上，双脚平放在地板上，双手放在头两侧，双臂张开。 将下巴轻轻拉到胸前，呼气，收缩腹部肌肉，将上半身抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 为了保持平衡，您可以将双脚分开一点。

如果增加难度，可以双脚并拢。

2.传统的仰卧起坐。

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 双腿平放在地上，弯曲膝盖。 将下巴稍微收在胸前，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，保持下背部着地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

3.反向紧缩。

仰卧在地板上，下背部靠近地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。 收紧腹部肌肉，然后呼气，臀部微微抬起，下背部略微离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

第四，抬起双腿，卷曲腹部。

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 将双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。

呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 注意将下巴略微收向胸部。

5.在空中登上火车。

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 抬起双腿，慢慢爬上自行车。

呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝盖，保持姿势2秒，然后复位。 然后用左肘接触右膝盖，保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。

照镜子和从第一个角度看腹肌是不一样的。 你在镜子里看到的腹部肌肉的轮廓，透过腹肌的阴影是可见的，第一眼主要是由于肌肉的隆起和凹陷，几乎没有阴影效果。 一般来说，从第一个角度来看，它会不如镜子里那么明显，角度和光线仍然受到镜子里的影响。

个人经验，要训练六块腹肌，可以做悬吊抬腿练习。 双手抓住单杠，微屈膝保持平衡，进行抬腿运动，当大腿与躯干夹角略小于90度时，可以放下，一组做10多做，一般到第二组、第三组，都会有明显的腹肌肿胀。 如果想要减脂，应该多做有氧运动，全身减脂，局部锻炼腹部肌肉可以增加效果。

如果你想让你的腹部肌肉体脂明显偏低，你必须这样做，而且你不需要花里胡哨来训练你，所以接下来跟着我。

【干货】【腹肌】如何让你的腹肌达到前所未有的收缩。

继续加强训练，腹部肌肉练完后，重点关注锻炼的细节，一般两侧腹部肌肉不足，可以半仰卧做测量和转身。

多做仰卧起坐，穿紧身衣。

你可以坚持俯卧撑！！

1.必须是跑步，慢跑和短跑40分钟到1小时。

2、如无条件或不愿外出，可原地跑步45分钟以上。 每周原地慢跑或跳跃 4 到 5 次。

3.仰卧起坐，每天3-5组，每组30组，切记不要只做仰卧起坐，否则腹肌有，皮脂不下，纹路看不见。 就为了两条线，不要做太多的仰卧起坐运动，一旦肌肉形成，就应该增加跑步的时间。 腹部肌肉的运动必须与有氧运动相结合，最好的是游泳，其次是慢跑。

太多的仰卧起坐会破坏你的腹肌，所以这取决于你最想要什么！ 有些人的肌肉形成很快，很快就能形成四块腹肌，所以只有跑步消耗身体的能量，平衡多菜才能达到你想要的效果！ 仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。

将双脚放在凳子上，使臀部和膝盖的角度与侧面成 90 度角。 注意不要在腰部和地面之间留出缝隙，双手交叉放在手臂上。 这个时候，重要的是慢慢起床，不要太快，保持呼吸。

教练强调，要想达到最佳效果，每一个动作都要保持质量，训练腹肌的关键是细节，而不是数量。

总结。 您好，很高兴您能提出您的问题。 如果你想获得更多的腹肌，那么每天锻炼是必不可少的，通过一些饮食调整，你可以拥有完美的腹部肌肉。

每天做二十到三十个仰卧起坐，可以每两到三个月增加十个，每天坚持。 没有捷径，只能慢慢来，坚持下去。 少吃多运动。

少吃高脂肪食物。 尤其是晚餐。

如何获得更多的腹部肌肉。

您好，很高兴您能提出您的问题。 如果你想获得更多的腹肌，那么每天锻炼是必不可少的，通过一些饮食调整，你可以拥有完美的腹部肌肉。 每天做二十到三十个仰卧起坐，可以每两到三个月增加十个，每天坚持。

没有捷径，只能慢慢来，坚持下去。 少吃多运动。 少吃高脂肪食物。

尤其是晚餐。

好的，谢谢。

想要腹肌，就要控制饮食，多喝水，多吃蔬菜水果，配合每天有氧运动。 坚持一个星期，你会看到它。