我胖了，我怎么能训练成一个肌肉发达的男人？ 如何练习我现在很胖

你可以跑步，但如果你停下来一段时间不运动，你会**。

与肌肉锻炼不同，它需要大量的有氧运动。 运动**需要毅力，建议去健身房，有专业教练和搭档很容易坚持。

先跑，跳绳。

然后做俯卧撑。

每周透支 2 或 3 次。

最重要的是坚持。

有氧加无氧运动，先做无氧运动，就是用哑铃等器械锻炼肌肉，再做半个多小时的有氧运动。

一楼已经很全面了，但要注意的是，想要欧美的那种大肌肉，就需要做很多重复的多组练习，而想要模特的那种线体，就需要少量的练习。

定期锻炼和合理饮食可以解决肥胖并将其转化为肌肉。

在进行以下练习之前热身 10 分钟。

首先是肌肉训练（无氧），然后是有氧（或跑步）。

无论是健美操还是跑步，有效减脂需要40分钟以上，每天不超过两个小时，每周少于五天。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

脂肪不能变成肌肉，脂肪只能通过运动变小。 为了减少脂肪，你可以跑步、跳绳和其他有氧运动，如果你有肌肉，你可以做仰卧起坐和仰卧推腿。

你不会减肥，你会变得更强壮。 而且你是如此之大，以至于你甚至无法分辨重量单位。

它会变得更强壮，并且会被添加到适当的饮食中，这对于坚持下去很重要。

减脂和增肌计划（家庭版）。

第 1 周锻炼胸部和腹部。

标记 4 组俯卧撑，并尝试在每组中做。

哑铃胸部推举 8-12rm（次）x3 组。

哑铃鸟 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

第 3 周：练习 2 头 3 头。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

双杆臂屈伸 8-12rm

哑铃弯腰手臂屈曲和伸展 8-12rm

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 4 周：跑 4000 米（帮助消化吸收）。

第 5 周：锻炼背部和肩部。

引体向上：每组3-4组做不了。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3组哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

坐式哑铃推举 8-12RM

站立哑铃侧举：8-12RM

站立哑铃划船 8-12RM

周六：4000米跑。

周日腿部锻炼。

青蛙跳：4组x 25米。

哑铃深蹲 10-15rm（次）x3 组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

多运动，一定要坚持下去。

制定合理的饮食和锻炼计划。

建议去健身房咨询专业人士。

最后一条建议是坚持不懈。

胖乎乎的告诉你胖子如何迅速变成肌肉发达的男人，男人和女人都可以尝试一下。

多骑动感单车，做有氧运动，每天要达到一定的不称职运动强度，然后练哑铃、腹部褶皱，长期做一个肌肉发达的男人。

去优酷船HIIT跟着练法 还有腹肌撕裂器px90，关键是有氧和无氧结合，三点运动，7点饮食，注意饮食。

制定计划、饮食和锻炼计划（最好找一个专业的教练来帮助你制定，并确保坚持下去），然后从动感单车开始。

运动多已经有了肌肉的基础。

很简单，只有一个字就是练习。

俯卧撑，一步一步来，手臂就会有变化。