我想锻炼自己的体格，如何才能保持身材？

家庭哑铃训练计划：

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

锻炼 6 天，休息一天。

3.有氧运动，随意选择以下运动，做足足的有氧运动10分钟，有那种吃苦的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。 时间在10-20分钟内。

a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，e.原地跑步。

我的运动计划，我一个月减掉了5斤，你试试，我在健身房锻炼，一日两餐，不吃零食，冷饮，不吃油炸、油腻的食物，多吃水果蔬菜，早上10点吃，等下午锻炼，吃2个鸡蛋，2根香蕉，半点后再吃， 每次吃饭，都能比平时少吃半两。 晚上 8 点以后，除了水，你什么都吃不了。 然后是运动，运动2天，休息一天，运动就是慢跑公里，快走1公里，然后做负重运动，胸部推举，深蹲，仰卧起坐，你试试，应该可以，关键是坚持，我在3个月内减掉了12磅。

力量训练计划：（强度根据自身情况掌握）。

1.跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

如何保持身材？ 最好每天学习瑜伽，锻炼身体。

你好！ 你要做好自己的体型，最好锻炼一下自己的体能，这样你的体型还是不错的。

我每天都做仰卧起坐和俯卧撑，现在每天都在做。

不要急于求成，刚起步时要注重质量，不要注重数量，数量应该是循序渐进的。

我建议你应该从以下几点开始： 仰卧起坐：3组，每组间隔5分钟 20个俯卧撑：3组，每组5分钟 10个俯卧撑 也可以根据自己的素质进行设置，时间长了，可以增加数量。

我建议正常的日常运动：3组仰卧起坐，间隔5分钟，每组50个俯卧撑，每组3组，每个组5分钟，可以设置30组，每周几天在操场上跑步，最好是每天。

你好，我真的很想帮你，但是我不懂运动，但我可以建议你练练内功，你强的时候应该做任何事情，至少你不会轻易受伤。

我以前也是这样，坚持早跑2000米、俯卧撑200个俯卧撑、蛙跳、篮球训练3个小时组队打球，不怕吃苦累