2个哑铃，每个15磅，如何训练肌肉？ 20

1.以下是哑铃的练习方法。

1.练习哑铃前选择合适的重量。

2.运动的目的是增加肌肉，最好选择负荷在65-85的哑铃。 例如，如果一次可以举起的负载为 10 公斤，则应选择重量为 6 5 公斤 - 8 5 公斤的哑铃进行锻炼。 练习时，每天5-8组，每组6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。

如果负载过大或过小，间隔时间过长或过短，效果不会好。

3.运动的目的是减脂，建议每组运动15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。 如果你觉得这种运动很无聊，你可以把它和你最喜欢的运动结合起来，或者跟着**做哑铃有氧运动。

2、长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。

2、能锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰卧起坐时双手握住哑铃在脖子后面会增加腹部肌肉的负荷。 拿着哑铃做侧屈或旋转练习，可以锻炼内外斜肌; 直臂抬高、侧举等，手持哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃是万能的器械，随处都可以练习，一个25公斤就可以了，可以先练肌肉线，再重少练，重少练就是为了增加立体，增加力量，你想先选择后者，先练肌肉立体再练线， 因为当你的力量没有达到一定水平时，肌肉不会迅速上升。运动时也可以吃一些牛肉，牛肉有增加力量的作用，肌肉生长快比快取决于你的训练强度和蛋白质摄入量是否足够，肌肉生长是蛋白质，所以你应该多吃富含蛋白质的食物。

蛋白质含量高的食物。

动物蛋白，因为动物蛋白很容易被人体吸收，肉类：牛肉、鱼、鸡胸肉、瘦猪肉、牛奶、鸡蛋等。 多吃红肉（红肉是瘦肉）。

植物蛋白（与植物蛋白相比不易吸收）：豆浆、豆腐等。 多吃豆制品。

一开始你不必太焦虑。 如果你伤害了你的肌肉，那就太痛苦了。 需要很长时间才能恢复。 这是第一位的。 当然，如果你已经身体健康，你可以从重物开始。

每天定一个目标，比如每天50到100个，坚持几个月，就会有效果。

你要有心理准备，大的肯定是没指望的，顶多能增加一点耐力，而且太轻了。

如果你想有不同的姿势，最好买一本书参考。

1.瑜伽练习，哑铃练习。 在瑜伽练习和哑铃练习中，哑铃的主要作用是加强运动效果，使身体线条变得更加均匀、灵活和有力。 女性瑜伽练习和哑铃练习训练的主要目的不是为了增肌，而瑜伽练习和哑铃练习对身体柔韧性的要求更高，所以哑铃的重量要以公斤为单位，最合适的体重通常为1公斤，强壮或强壮者可以选择2公斤的铁橡胶哑铃。

轻巧的小哑铃。

2.肩部和手臂力量训练。 肩部和手臂力量训练多以前平举、侧举、哑铃划船、弯举、顶推等为主，一般建议在侧推和前平举中使用1-3公斤的重量，划船、弯举和推举则使用3-5公斤的重量。 如果锻炼者的力量更大，可以根据情况增加重量（如果加倍，您将达到更强壮的人的力量水平）。

3.核心力量训练。 主要是指腿部、腹部、臀部等部位的力量训练。 常见的动作包括哑铃深蹲、负重硬拉、负重抬脚跟、弓步深蹲等，哑铃的重量应该在5公斤以上，但一般不超过20公斤（职业选手在深蹲和硬拉中甚至可以承载比自身体重更多的重量，在这种情况下，用杠铃训练是更好的选择）。

各种不同规格的哑铃。

男子 1.肩部和手臂力量训练。侧举、前举等肩部精细运动力量训练一般需要2-5公斤的重量，哑铃划船、弯举、俯卧撑一般需要5-10公斤的重量。 如果锻炼者的力量较大，可以根据情况增加体重。

2.核心力量训练。 对于男性来说，哑铃的核心力量训练方案仅适用于入门级健身者，体重最好不超过 20 公斤。 造成这种情况的主要原因是手臂可以拉起的重量是有限的，在负重深蹲和硬拉等高强度力量训练中，更好的方法是使用杠铃。

各种规格的塑料哑铃。

任哥，我先问你一个问题，你觉得身体好吗？

锻炼是一件漫长而枯燥的事情，但如果能把它理解为生活和娱乐，那是一件非常有意义和有价值的事情。

如果它是健康的，那么它是最好的。 你的哑铃有点重，但如果你能做一点基本的锻炼，效果会更快，不会觉得无聊。 腹部肌肉中有一些脂肪，就像这个地方的运动一样，最简单的就是坐起来，当达到300左右时，根据自己的情况坚持下去。

胸肌; 胳膊上的肌肉可以分开，对吧？ 做胸肌最简单的方法就是做俯卧撑或倒立俯卧撑，如果坚持近一年，效果会很明显。 手臂上的肌肉可以与哑铃一起使用，使前臂在锻炼前臂时感觉尽可能强壮。

要锻炼上臂，您需要在上臂上施加尽可能多的力量。 一开始，感觉并不明显，但随着时间的流逝，我慢慢体验到它，并在锻炼时感觉到它。

腹肌的位置需要介绍一下，对吧？ 腹肌必须非常努力地锻炼才能引起注意。 如果你训练你的胸肌，如果你坚持一年半，就会很明显。 胳膊上的肌肉也比较明显，坚持锻炼，相信一定能达到健美的身材。

参考我是175cm 76kg健身一年多，刚开始举5组，每组10个就可以了，然后需要蹲在杠铃上再站起来，3组，每组10个。 您可以在线查看其余的姿势！

尝试调节饮食1训练后补充蛋白质是必不可少的： 训练后立即补充蛋白质 即使你吃得太多，你也不会发胖 2促进营养吸收：多吃一些滋胃产品，如蜂蜜。 还有有氧和无氧（力量）练习的组合。

建议使用10kg的哑铃，运动时站直，最好先训练肱二头肌和前臂，下山时180度，上来时90度。

哑铃是手部肌肉的锻炼，腹部肌肉可用于俯卧撑和仰卧起坐。 有很多乐器。

是的，但是后期效果不大，适应后还要改，否则只会增加绝对肌肉和体力，不会加强肌肉。

是的，是的，但我建议你一开始不要用得那么重，因为它会影响你的爆发力，从长远来看，你的肌肉会死亡。

慢慢来，先做这个，慢慢增加重量，肌肉越重，肌肉越大，锻炼胸部和腿部等大肌肉。

这个一定会起作用！ ~

首先确定您的锻炼目标，然后确定锻炼组数和组数。

对大肌肉群使用大重量，对小肌肉群使用小重量。

首先，必须有一对重量可调的哑铃，不同的动作有不同的重量，每组的人数是8到12个疲惫，最适合初学者锻炼肌肉，所以每组的人数是8到12个，做完这个数字后，重量也调整到疲惫。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

第二天腹肌。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌在第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

每组腹肌的休息时间为20秒至30秒，尽量恢复后立即进行，每组数量适合做累。

这是一个练习三天和休息一天的循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，增肌最重要的是蛋白质; 也多吃水果和蔬菜，经常少食多餐。 如果饮食不方便，你可以完成锻炼和一杯蛋白粉。

对于初学者来说已经足够了，而且很多基本动作，小肌肉群不需要这么大的重量。

深蹲和推举也需要增加重量。

绝对可以，运动注意姿势要正确，但又不必执着于肌肉有多大，健康的肌肉才是最好的，每次训练后多做伸展运动，伸展已经锻炼过的肌肉，这样肌肉弹性对健康有好处。

够了，对于新手来说，20kg可以做弯举、举重、哑铃卧推、飞鸟等动作，包括胸部、手臂、肩膀，此外，如果你想增加肌肉，你必须结合高蛋白饮食。

哑铃没有重量，坚持不了。

当然，关键取决于你在哪里练习。