谁能给我一个健身计划，帮我做一个健身计划

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

多吃牛肉、鸡蛋，多运动。

每天十圈，五十个俯卧撑，五十个仰卧起坐。

年龄、性别、爱好和身体状况应该有差异。

以下是一些建议给大家： 1.去医院检查一下自己的身体，看看有没有胃和消化......疾病的各个方面，如果疾病不存在，您可以这样做：

2、每天早上起床后，进行中长跑训练，距离从1500开始，慢慢增加，跑步前注意热身，跑步后注意放松肌肉。 正常健身，跑到5000-8000就好了，注意呼吸节奏和杆子的调整。 只要坚持不懈，你的身体就会慢慢变得更强壮。

3. 休息前使用您的设备来增强您的身体。 注意上下肢平衡，做3-5组手臂力量，每组10，（不知道你的具体情况，可以根据你的实际情况选择）组间间隔90秒; 然后做跳绳：3-5组，每组做150个，间隔和上面一样，因为你的器材比较多，周二晚上就变成了张力机和深蹲的结合，在协调和仰卧起坐上，周三就变成了，引体向上和跳绳仰卧起坐，没关系，关键是要坚持下去。

只要你坚持不懈，一个月不生病就会变得坚强。

每天设定一个固定的锻炼时间，锻炼时间表如下。

仰卧起坐，6组，每组20个，一开始做不到可以每组做10个——锻炼腹部肌肉俯卧撑（两只手的距离很宽）6组，每组15个，如果做不到，可以先做8个——锻炼胸肌。

俯卧撑（彼此靠近）6组，每组15组，如果做不到则为8组-手臂的三个动作锻炼完后，开始跳绳，最少30分钟，最多50分钟。 也可以改成跑步，但减脂最好的动作是跳绳。

如果可能的话，你可以买一个握力和手腕力量，也可以分组进行，这对手臂锻炼非常有好处。

由于是**，不去健身房，所以主要是徒手训练。

这是一个全身锻炼计划。

到 40 分钟的变速运行。

2.俯卧撑，每组 20 人，每组 5 人。

3.仰卧起坐，每组 30 人，每次 5 人一组。

4.每组 50 次深蹲，一次 3 组。

5.引体向上，每组 10 人，一次 5 组。

如果不能完成以上动作，可以减少组数和组数，不需要天天锻炼，也不必每天练习全部5个动作，所以需要保证每个动作每周至少两次。

纤细的腰肢通常走路时肚子紧绷，然后结束啤酒和碳酸饮料。 仰卧起坐应该可以做，先做肚子疼，然后抬腿。 腹部肌肉现在被告知，每次使用它们时，都应该坚持至少一个半月才能产生效果。

如果手腕酸痛，就不能练习拳击和俯卧撑，这很麻烦。

饮食很简单，晚上不要吃东西，睡前按摩脸颊，轻轻拍拍。 多吃早餐，午餐一半，晚餐一半。 就是这样，甚至不要考虑碳酸。

同行，呵呵。

星期一 哑铃卧推（胸大肌、肱三头肌、三角肌前肌） 4 10 哑铃向上斜坡推举（胸大肌、三头肌、三角肌前肌） 4 10 躺鸟（胸大肌、二头肌、三角肌） 3 12 倾斜哑铃划船（背阔肌、斜方肌、后三角肌、二头肌） 4 10 站立侧举（三角肌中、斜方肌） 3 12

单手哑铃手臂屈曲和伸展颈部后部（三角肌、肱三头肌、前臂后部肌肉） 3 15 仰卧起坐（上腹部肌肉） 3 尽力而为。

仰卧腿部推举（下腹肌） 3 尽力而为。

伸展运动主要针对上半身。

星期二 深蹲（股四头肌、臀大肌、臀中肌） 5 10 前弓步深蹲（股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌） 3 10 站立小腿抬高（小腿肱三头肌） 3 30

硬拉（全身，臀部做） 3 15

俯卧撑（腹部机） 3 尽力而为。

伸展运动主要针对下半身。

周三有氧运动（跑步、骑自行车）50分钟。

全身伸展半小时。

周四休息。

星期五 宽握引体向上（背阔肌、肱二头肌） 5 尽力而为。

俯卧单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后肌、二头肌） 4 10 前甲鸟（背阔肌、斜方肌、后三角肌） 4 12 前体侧抬（斜方肌、后三角肌） 3 12 哑铃弯举（二头肌、前臂肌肉） 3 15

硬拉（全身，臀部做） 3 15

伸展运动主要针对上半身。

周六有氧运动（跑步、骑自行车）50分钟。

全身伸展半小时。

周日休息。

人家给了我一个健身房健身计划，然后没时间去健身房，就修改了家里哑铃的计划，都写出来了，别笑了！

健身房：周一和周四。

胸部：平卧推、斜副推举、平哑铃飞鸟、蝶机贾胸、使用助力引体向上器械练习双杠臂曲申。

肱三头肌：坐在哑铃颈上，后臂屈伸，压直杠，弯腰后外展。

星期二，星期五。 背部：杠铃反手划船、坐姿划船、哑铃划船、宽握高下拉、杠铃硬拉。

肱二头肌：杠铃弯举、对角弯举、哑铃交替弯举。

星期三，星期六。 三角肌：杠铃头推举、哑铃头推举、哑铃平举、蝶机反转。

腿部：杠铃深蹲、脚部推举、腿部弯举、足部弯举和举重。

每个动作四组练习，家庭：周一和周四。

胸部+三脚架+正交。

哑铃卧推，坐姿哑铃颈后臂屈伸，哑铃鸟，哑铃向后倾斜伸展，哑铃耸肩。

星期二，星期五。 返回 + b 头。

哑铃划船、哑铃俯卧弯举、哑铃硬拉、哑铃交替弯举。

星期三，星期六。 三角形+腿。

哑铃头推举、哑铃深蹲、哑铃侧抬、哑铃切跨度。

每个动作做三组，每组十二次。

此外，饮食中多吃牛羊肉和鸡肉，以及鸡蛋和牛奶，不建议服用补充剂。

祝你早日拥有强壮的身体！

你不用去健身房，我告诉你一个非常有效的方法，我亲身经历过，我也每天都用电脑，把我身体没有动过的地方挪动一下，比如说，你从来没有把脖子扭到最大的时候回头看吗？ 从不弯腰？ 你从来没有向后移动过你的手臂吗？

你只需要坚持一个星期，它绝对有用。

1. 周。

1.周四：使用杠铃约40---60公斤，每次15---20，每天3组，不。

2. 周。 2.周五慢跑3000米，每天3---5次1分钟跳绳，100米跑5次。

3. 周。 3.周六俯卧撑、仰卧起坐、哑铃推举：每天3组，每组30---50。

不要使用杠铃，下午去慢跑半小时，这种慢跑是以你的肌肉不感到酸痛为基础，一感到酸痛就停下来开始走路，等你感觉休息得差不多了再开始跑，直到你能不停地跑半个小时。 中午，您可以打篮球、踢足球、打羽毛球半小时。 建议在中午花一些时间休息和睡觉。

我不知道你的工作和休息时间，所以没有办法给你一个合适的时间计划，根据你的情况，运动量是很充足的，但是你的效果似乎不是很好，我觉得你应该想运动一种很时尚的，试着找一些伸展运动来做， 跑步，羽毛球很好。