你如何锻炼你的肌肉？

你不必刻意练习，你没有时间吗？ 俯卧撑、仰卧起坐......睡前锻炼半小时就可以了。 每天坚持很重要，时间长了，就会有效。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

正确的锻炼 + 充足的休息 + 合理的饮食 = 增肌！

正确的锻炼：

胸部：A：（内侧鳞沟、下缘沟、中沟）。

1.卧推（杠铃宽握力、哑铃）。

2.平躺在鸟身上（哑铃或拉拔器）。

3.手臂屈曲和伸展（握把稍宽）。

4.俯卧撑（双脚和手高度相同，握力稍宽）。

5.拉锤器夹住胸部。

6.坐式仪器椅夹胸。

B：（中槽、外翅中下部、下缘槽）。

1.双臂弯曲和伸展的双杠（中等握把距离）。

2.平躺在鸟身上（哑铃或拉拔器）。

3.卧推（中等握把距离）。

4.俯卧撑（中握距离，手和脚在同一高度）。

C：（下缘槽，侧翼中下部）。

1.倾斜卧推。

2.下坡的鸟。

3.俯卧撑（中握距离，脚以下的手高）。

4.卧推（中等握把距离）。

背部：A：坐姿前颈下拉。

B：坐颈下拉。

C：哑铃赛艇。

D：趴着，向上拉。

E：脖子前方的宽握力引体向上。

f：坐式相对握把平拉。

G：俯卧撑。

H：硬拉。 肩部：A：直立推举。

B：坐式颈后推举。

C：哑铃前举。

D：哑铃侧举。

E：举起铃铛，耸耸肩。

f：俯身在鸟儿身上的哑铃。

肱骨二：A：杠铃弯举。

b：坐着，握住手臂对角线，握住卷曲。

c：站立哑铃锤弯举。

d：坐姿哑铃交替弯举。

e：站立张紧器单臂后握弯举。

f：俯卧卷曲。

肱骨 3：A：站立，双臂弯曲在胸前，肘部向下压。

B：仰卧背撑。

C：仰卧手臂屈曲引体向上。

D：坐姿，单臂、颈部和后臂屈曲伸展。

e：窄握压机。

f：俯仰臂屈曲和伸展。

腿部：A：蹲在脖子后面。

b：倾斜负重腿部推举。

C：腿部卷曲。

D：腿部伸展。

e：切割跨度。 f：坐姿抬高小腿。

注意：健美是一项专注于有氧代谢的运动，并辅以无氧代谢。 运动时，要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则容易产生头晕、恶心、过早疲劳等现象。 一般用力时呼气，恢复时吸气。

充分休息：充分休息是指锻炼后的肌肉有足够的时间来修复其肌肉纤维。 一般来说，大肌肉群（例如胸部、背部、腿部）应在第二次锻炼后 48 小时进行锻炼。

小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）应休息 48 小时以上。

合理饮食：器械运动是为了修复肌肉纤维的损伤，使它们变粗并增加肌肉纬度，因此为了在训练后给予肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们应该摄入足够的蛋白质（运动员的平均蛋白质摄入量是克和公斤体重。

最后，祝大家锻炼成功！

按照我说的，你可以在一周内练习。

做俯卧撑 开始时，每天做3组，每组20组，每组间隔1-2分钟，有本事后可以增加一组，可以增加强度，最大限度地发挥自己的潜力。

注意：我问的是基础，一定要天天练，否则之前的努力都是徒劳的，前2-3天出现异常肌肉疼痛，这是个好现象，不要放弃，以后肌肉就不再疼痛了，这是全身锻炼，尤其是胸部和手臂肌肉明显增强， 腰部和腹部也会得到增强，这是一项多赢的运动，肌肉强壮的耐力和爆发力自然会提高，这段时间还可以锻炼你的意志力，告诉你我也在做，我以前很瘦，但现在我可以每天做154个俯卧撑，而且在15分钟内， 来吧，不要放弃！！

来到金沙，名声（女儿）

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1、该类电脑配有无线网卡，可通过路由器上网。 路由器具有wifi功能，您可以自行安装宽带并设置录音机。

2.此外，您还可以使用流量卡访问互联网，例如在手机卡中插入无线网卡，在打开流量时可以在平板电脑上连接。

你需要锻炼你的三角肌。

三头肌。 二头肌。

三角肌。 肩部的肌肉是三角肌，分为前束、中束和后束。 基本操作：

1.脚趾内，将哑铃或杠铃放在身前，保持肩宽分开，将手臂抬高至90度后再抬起手臂（练习六组，每组12-15次）。 2.在中间束中，将哑铃放在身边，将手臂从两侧抬高到头顶。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

3.脚趾，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃放在脖子后面，向上伸展手臂推动杠铃，然后慢慢弯曲手臂，将杠铃放在颈部和肩部后部的原始位置。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

腹肌。 腰腹肌是更难训练的肌肉，需要艰苦的工作。 基本操作：

1.斜板上的仰卧起坐，这个动作不算太多。 2、仰卧抬腿，平躺在长凳上，双手抓住凳头，抬起双脚后，腰部和腹部收缩弯曲身体。 3、从两端起身，平躺在长凳上，伸展上臂和腿，摆动伸直的手臂，以臀部为支点，同时折叠上半身和双腿，双手触摸抬起的脚趾。

4.用重量弓到脖子后面，将杠铃放在脖子后面，慢慢前倾，双腿成90度，然后利用腰部力量回到原来的位置。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

二头肌。 上臂前方的隆起是二头肌。 基本操作：

1.双臂弯曲，这个动作可以是站立或坐着，前后握住哑铃，以及多种方式的杠铃。 两只上臂必须紧贴腋窝，利用肱二头肌收缩的力量，尽可能地将双手弯曲到胸部。 2.反手的窄握引体向上也是为了利用二头肌收缩的力量来达到锻炼的目的。

（练习 6 组，每组 12-15 次）。

三头肌。 上臂后部的隆起是肱三头肌。 锻炼你的肱三头肌会让你的手臂肌肉更清晰。

基本动作： 1.前后两个动作，面朝上躺在宽凳上，双手分开与肩同宽，紧紧握住杠铃，然后以肘关节为支点，慢慢向后弯曲到头顶，然后利用肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到原来的位置。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

跑步可以锻炼所有的肌肉，使身体塑形。

不要练习。 保持营养生长。