如果你的手很弱，如何增加手臂的力量？

继续锻炼，如单杆和双杆等！

增强手臂力量的方法：

1.手腕：握力主要，可以空手抓几次，达到训练的目的，因为这部分肌肉群较小，所以不需要负重就能达到一定的强度，一般用次数来做一个划定，可以根据每个人的不同情况增加或减少次数， 原则上会很痛，尽量做，直到再也做不到为止。伸直双手，握拳后立即放松，伸直手指，握拳，再次放松，重复。

2.肱二头肌：水手的正字标记，锻造链的强度感觉像一座小山，肱二头肌的训练需要设备的辅助，如果没有哑铃之类的，可以找到任何可以抓握的重量，或者用一只手握住水桶，重复举起和放下的动作， 次数因人而异，以此为原则，以酸痛感为原则，每次相同约12次，重复三组数字，中间休息1分钟。

3.肱三头肌：一般的俯卧撑可以训练到肱三头肌，但这个动作也会训练胸肌，只需要做一个小小的改变就可以专注于肱三头肌。 标准俯卧撑后，将双手之间的距离缩短到肩宽甚至短于肩部空间，使力量集中在重复的肱三头肌部分，持续约 15 次。

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

发展最大力量的方法： 1 种上下肢最大力量的常用方法：杠铃屈伸、卧推、负重深蹲、2 种发展腹部背部肌肉最大力量的常见动作、高空翻杠铃、负重腹部褶皱和负重俯卧身体屈曲、3 种全身最大力量的常见动作， 抓举杠铃，挺举杠铃，2。发展速度力量的常用方法，1个卧推杠铃，负重弹跳，握住轻哑铃拳，握拉器，3.发展力量耐力的常用方法，俯卧撑，推车，俯卧两端向上，肋骨抬腿，蹲踢，单杠引体向上，原理，先用自己的身体练习，然后用器械的时候可以很放松，最大力量，练习到死，呵呵。

节奏要适中，精神要集中，兴奋的时候最好练习。

坚持做10个俯卧撑，20个仰卧起坐一定不够！ 去健身房 我在健身房训练的体重从150斤到170斤不算什么 没有肚子 胸围和臀部都在100cm以上 锻炼力量就是训练肌肉 对了，40kg不同部位是不同的 胸部、背部、腿部 这3个大肌肉群40个都算不了什么 40个小肌肉群是无法忍受的。。。 如果你说：

一般来说，练习仰卧起坐，至少200+并且必须多一些，少一些，比如40个小组，5个小组，或者50个小组，4个小组，这样一组之间的休息时间很短，还有骑自行车！！ 非常好的有氧运动一般健身房是全身的动感单车和减脂！ 而且对臀部非常有效，一点也不无聊，一次45分钟就完成了。

如果你的大臂没有力量，你可以做哑铃弯举和哑铃颈后臂屈曲，如果你有小臂，你可以做哑铃水平手腕屈曲、反向手腕屈曲和垂直弯举。

躺在20厘米高的小凳子上，双手仍然放在地上，做俯卧撑。 但是在做的时候，要尽量保持胸部低，姿势要标准，这样才能根据自己的身体适当加快速度。 每天早上和晚上都做。

注意：在做之前和之后握手。 也就是说，一只手放在腰上。

将一只手向前或向后旋转 360 度，然后交换双手 3-5 分钟。

如果可能的话，每天将哑铃举到头顶150次，坚持3个月左右，手臂力量会明显增强。 如果条件不好，可以抬起水桶，将水桶装满水，每天抬到腰部300次，持续3个月。

明天做俯卧撑，从10个开始，每天加5到10个，到50个为一个阶段，到100个为标准，再往上叫凶猛！

最好的方法是去健身房，教练会告诉你如何练习。

或者买一个杠铃，每天练习半小时。

团体锻炼：

1.二头肌。

上臂前方的隆起是二头肌。 基本动作： 1.双臂弯曲，这个动作可以是站立或坐着，前后握住哑铃，杠铃多种方式。

两只上臂必须紧贴腋窝，利用肱二头肌收缩的力量，尽可能地将双手弯曲到胸部。 2.反手的窄握引体向上也是为了利用二头肌收缩的力量来达到锻炼的目的。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

2.三头肌。

上臂后部的隆起是肱三头肌。 锻炼你的肱三头肌会让你的手臂肌肉更清晰。 基本操作：

1、做两个动作，面朝上，平躺在宽凳上，双手分开与肩同宽，紧握杠铃，然后以肘关节为支点，慢慢向后弯曲至头顶，然后利用肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到原来的位置。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

3.三角肌。

肩部的肌肉是三角肌，分为前束、中束和后束。 基本动作： 1.脚趾内，将哑铃或杠铃放在身前，保持与肩膀相同的宽度，将手臂抬高至90度后再抬起手臂，使手臂和身体成90度（练习六组，每组12-15次）。

2.在中间束中，将哑铃放在身边，将手臂从两侧抬高到头顶。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。 3.脚趾，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃放在脖子后面，向上伸展手臂推动杠铃，然后慢慢弯曲手臂，将杠铃放在颈部和肩部后部的原始位置。

（练习 6 组，每组 12-15 次）。

锻炼前臂的握把装置非常有效。