为期30天的肌肉训练计划

建议在晚上进行]。

跳绳。 500次。

跳跃后。 休息 5-10 分钟。

俯卧撑。 5组。

一组 20 个机芯必须是标准配置。

不能做那么多。

适度减少。 技巧。

展望未来。 基本上，你可以做一个相对标准的比较）。

两组之间休息 1-3 分钟。

放松肌肉 5-10 分钟。

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我不会在上面。 你自己）

然后喝盐水休息半小时。

我们去洗个澡吧，男孩。

节食。 注意减少卡路里的摄入。

因为运动会消耗卡路里。

锻炼后吃巧克力。

或者喝一瓶可乐。

整个经验都是徒劳的。

这也是很多人无法减肥的原因。

碳酸饮料绝对不能喝。

切勿触摸高热量食物。

晚上 8 点以后

你根本吃不下。

下午 2：30 至下午 5 点是锻炼的好时机。

日常饮食：鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉、豆类、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃猪肉！ 不要吃油腻的炒菜！ 不要喝碳酸饮料！

锻炼前1个半小时吃午饭，主要吃持续补充能量的食物，如鱼、鸡、牛肉、高糖水果等，健身半小时后立即吃蛋白质含量高、易消化的食物，促进肌肉生长！ 这是关键！ 吃豆类、蛋清（煮熟的大豆加蛋清是极好的补充剂！

易于消化的蛋白质，如牛奶、鱼、鸡肉等。

附上健身时间表的副本。

每天。 1.单杠上的标准正手握法。

引体向上必须能够做 4 组，每组 10 个引体向上。

每组中间的停顿不超过 40 秒。

训练背阔肌肱三头肌。

2.标准胸部俯卧撑必须一组完成，30个可以做4组。

每组中间的停顿时间不超过 40 秒。

训练胸大肌、腰部和腹部肌肉。

我无法告诉你拥有垂直手臂意味着什么。

肱二头肌的正确训练是上臂始终垂直于地面，下臂在30到120度之间上下移动。

这样，肌肉在放松时就不会一直紧张。

一组 20 个 15 公斤的哑铃做 4 组。

每组中间的停顿时间不超过 40 秒。

训练肱二头肌和前臂肌肉。

4.慢慢蹲起来，每组50人做4组。

每组中间的停顿时间不超过 40 秒。

训练你的大腿肌肉。

以上是我 6 年健身生涯中给初学者的一些提示。

健身效果也有一个周期，一般是90天，也就是3个月，就会出现（每个部位的肌肉宽阔而明显，背部呈扇形）。

5.健身周期为3个月，也就是90天，我必须严格按照上面的质量和数量进行训练。

但是你要严格按照我设定的质量和模仿年龄进行训练！ 大约前两周，你不会按照我说的去做，但在第三周你会完全适应，当你渴望增加自己的负荷时，你的体能就会开始并走上正轨，练习没有捷径，只有努力！ 加油！

健身初学者如何制定有效的增肌计划？ 初学者如何训练和饮食来增加肌肉？

以下是一般的锻炼步骤：

1.热身5-10分钟;

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动 30 分钟。

如果你很瘦，你可以将有氧运动量减少到30分钟以内，甚至可以跳过有氧运动。 刚开始锻炼时，建议每周练习四次，休息三天。

力量训练可以按如下方式进行：

第 1 天：胸肌 + 腹肌。

第 2 天：背部肌肉 + 二头肌。

第 3 天：肩部 + 肱三头肌。

第 4 天：腿部。

就个人而言，建议大家可以针对自己想要加强的部位进行练习，每个动作的次数控制在每组6-8次，建议每次练习3-4组为宜。

对于新手来说，初期训练不宜过于密集，一般每隔一天练习一次就足够了。

比如第一个动作第一次练习，剩下的就是周二，周三可以训练背部和肩膀，也是分组的。 周四休息，周五进行腹部和手臂训练。 同时，要保证每天充足的睡眠，一般控制在8小时左右。

饮食也是锻炼肌肉不可或缺的重要部分。 肌肉生长会消耗能量，没有足够的卡路里，就不可能确保正常的肌肉生长。

膳食计划大推荐。

这个膳食计划：总蛋白质：468kcal （17%），总碳水化合物：1424kcal （51%），总脂肪：990kcal （35%），适合刚起步的轻量级健身房人士，也适合女性。

早餐：全麦面包2片、煎蛋1个、脱脂牛奶1杯（约230ml）、苹果1个（不去皮） 餐点：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片。

午餐：炒瘦牛肉，可搭配芹菜、洋葱或青椒等蔬菜、西兰花、一碗糙米、一杯柠檬汁 如何为初学者制定有效的增肌计划？ 你如何训练，如何饮食？

零食：香蕉1根，生杏仁1小份（约24片）。

晚餐：新鲜蔬菜炒鸡胸肉（可包括蘑菇、胡萝卜等蔬菜）、炒土豆丝、少油一碗和糙米。

俗话说：外行看腹部，新手看胸部，师傅看背部，师傅看腿，平时健身从哪里开始锻炼？ 胸？ 返回？ 手臂？ 还是腹肌？

神话之一。 只在肌肉明显的区域工作。

很多人去健身房做卧推+挺举+锻炼腹肌回家，在只训练身体前部肌肉的情况下，肌肉力量和肌肉质量会发育不均，会造成：

1.奇怪的体型（上半身大，下半身小）。

2.姿势（有些肌肉太紧，有些肌肉太松或驼背，肩膀圆润，骨盆向前倾斜，肩膀高低）。 等等）。

那么，训练的顺序在各个方面是否重要？ 对于初学者，您如何安排您的训练顺序？

1.遵循背部、胸部、肩膀、手臂、腿部和核心的顺序（胸背顺序可以更换）。

背部或胸部优先：为什么我们首先处理这两个部分？ 因为很多力量训练都需要手臂和肩膀"辅助"完成动作，使肩膀和手臂处于强壮状态，辅助训练动作将稳定而有力。

如果胳膊和肩膀先疲惫不堪，那么在拉背或推胸时，动作容易不稳定无力，训练效果自然会降低！

其次，肩部训练：因为肩部训练动作也需要手臂的辅助，所以也是如此。

02.上半身练习后再练习下半身。

因为心脏在上半身，所以最好先做上半身训练，让骨骼肌热身。

03.让腰部和腹部（核心肌肉）持续下去。

无论我们练习什么动作，核心都缺不开"稳定"。例如，深蹲过程需要很大的腰部力量。 如果先做核心，自然会影响后面的训练动作"稳定性"。

高级周训练原则。

建议两天。

1.胸部、肩膀、三脚架、腹部。

2.背部肱二头肌腿部腰部。

胸部和肩膀三个头都在推，后面两个头在拉，所以连续两天的训练不会有太大的影响。

三天建议。

1.腹部背三脚架。

2.肱二头肌腿腰。

3.腿部和腰部。

或 1胸部、背部、腹部。

2.肩膀两个或三个头。

3.腿部和腰部。

四天建议。

1.胸部和腹部。

2.背部和腰部。

3.肩膀三个头。

4.肱二头肌腿。

虽然单独训练肩膀和两个头是一个很好的组合，但在这种情况下，三个头应该和腿一起练习，所以在轮到胸部的时候，三个头可能还没有完全恢复，会影响胸部的训练。

五天建议。

1 胸部和腹部。

2 背部，3 肩，腰部。

4 双头 三头腹部。

5条腿 最后，一个真正的老手看整体，身体各肌肉群的比例是协调的，希望大家都能练出平衡的肌肉。

健身私人教练|如何定制自己的训练计划。

首先，力量训练分为三大部分，增肌（增加肌肉周长）、减脂（促进脂肪燃烧）和力量增肌（提高肌肉力量）。

此方案适合需要减脂**的朋友，专注于减脂力量训练，帮助提升力量、燃烧脂肪、改善健康，塑造美丽但不夸张的肌肉线条。

力量训练和HIIT的结合对减脂非常有益，我会慢慢更新适合他们每个人的3个力量训练计划

每周进行 3 次练习的全身院前训练计划。

每周4次上下肢分离练习，智慧猜猜练习哪个。

为期 5 天的分离训练计划，每周 5 次练习。

了解世界上最受欢迎的五大减肥运动。

<>运动解剖学：这款软件有每块肌肉，详细到这种肌肉训练的上中“下束”的具体动作，以及动作分析，非常适合新手选择，包括肌肉伸展、功能、万亿力量等。

每天都安排不同的部分很好，但要注意饮食和休息。

1.俯卧撑。

每天5套，每套10-20片;

2.仰卧起坐。

每天4套，每套30-40片;

3.跑步，每天2次，每次半小时;

4.每次练习前准备 10 分钟。

建议在晚上进行]。

跳绳。 500次。

跳跃后。 休息 5-10 分钟。

俯卧撑。 5组。

一组 20 个机芯必须是标准配置。

不能做那么多。

适度减少。 技巧。

展望未来。 基本上，你可以做一个相对标准的比较）。

两组之间休息 1-3 分钟。

放松肌肉 5-10 分钟。

最近吃老了链接。

我不会在上面。 你自己）

然后喝盐水休息半小时。

我们去洗个澡吧，男孩。

节食。 注意减少卡路里的摄入。

因为运动会消耗卡路里。

锻炼后吃巧克力。

或者喝一瓶可乐。

这一切都是徒劳的。

这也是很多人无法减肥的原因。

碳酸饮料绝对不能喝。

切勿触摸高热量食物。

晚上 8 点以后

你根本吃不下。