你如何让你的上臂更有力量？ 如何最好地提高手臂力量

做引体向上，或举起哑铃。

倒立前的准备 加强手臂力量。

现在你可以做2个引体向上，上半身力量确实不多，我有几点建议。

第一。 坚持每天做俯卧撑，只要用手掌支撑地面，每天给自己定量量，让肌肉感觉肿胀是最好的，最好是递减的方式做，比如（第一次45，第二次40， 然后慢慢减少），但每周最多练习三次。

第二。 如果你有哑铃，最好是调整到合适的体重，坚持每天做一些来提高你的单臂小力量，如果你有杠铃等运动器材，可以做抓举、挺举、卧推（这三者一起做）每周最多3次，这属于大力量， 多做不好，要是有杠铃，就不能天天做俯卧撑，省得你太累了，你不是运动专长，所以大力每次做3组，每组3 7个就可以达到目的！

谢谢，希望我能帮到你！

在单杠上做引体向上，然后向下抬起半分钟。

休息一下。 提出、...

如果我想提高我的手臂力量，我该怎么办？

<>如何提高手臂力量需要饮食和运动相结合。 让我们从饮食开始。 我们知道强壮的肌肉就是力量**，从理论上讲，你体内的肌肉成分越多，你的相对力量就越大，而肌肉的生长需要大量的蛋白质。

这些蛋白质从何而来？ 当然，通过饮食，很多练习健美的人都听说过“吃七分，练三分”这句话，而这里提到的食物，很大一部分就是补充蛋白质，增加肌肉尺寸，增加力量。

蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白，大豆和西兰花中所含的蛋白质属于植物蛋白，牛肉和鸡肉中所含的蛋白质属于动物蛋白。 如果我们想补充蛋白质，我们需要同时补充两种蛋白质，但要注意数量。 对于一个生理功能正常的成年人来说，一天所需的蛋白质摄入量是按体重计算的，每公斤体重补充1g蛋白质，比如一个体重70公斤的成年男性，每天需要摄入70克蛋白质，如果增加运动量，可以将蛋白质摄入量增加到每公斤体重。

只有摄入足够的蛋白质才能修复运动引起的肌肉分解，使肌肉纤维更粗更强。 然而，必须控制蛋白质的摄入量，因为过量会增加肝脏和肾脏的负担。 <>

除了注重饮食外，运动也是必须的。 为了增加力量，还必须进行负重运动。 这里需要注意的是，增加力量和增强肌肉调理所需的重量是不同的。

从技术上讲，如果你想增加你的绝对力量，你需要使用5RM及以下的重量，你怎么理解？ 例如，如果你使用一个 10 公斤的哑铃，你只能举起它 5 次，你不能第六次举起它，这就是你的 5RM 重量。 除了重量，还要注意套数，比如3到5套。

最后，还有针对手臂不同部位的练习。 手臂力量比较一般，可以说是由前臂力量、肱二头肌力量、肱三头肌力量和三角肌力量等几个部分组成的，所以运动时要分开锻炼。 例如，杠铃肱二头肌弯举可以锻炼二头肌，哑铃侧推可以锻炼三角中束，哑铃前平举可以锻炼三角脚趾，杠铃弯举臂可以锻炼前臂等等。

合理安排饮食，坚持科学锻炼，相信会及时看到效果。 最后，我附上一份**个人锻炼，希望能沟通，共同进步。

答：二水。

如果你的手臂很虚弱，做力量训练，重点是你的二头肌和肱三头肌。 肱二头肌训练方法：

1.哑铃弯举，每只手握住一个哑铃，掌心向前，用肱二头肌的力量抬起手臂，（注意大臂保持静止，身体保持静止，不要借力，否则效果不好，一开始不建议选择太重的哑铃， 一步一步是王道。做四组，每组 8 到 12 次。

每只胳膊有八到十二个。

2.杠铃弯举，其移动方式类似于哑铃弯举。 肱三头肌训练方法：

1.弯曲伸展哑铃颈的后臂，一只手举起哑铃，将大臂靠近耳朵，另一只手臂放在哑铃手的肱三头肌上做保护，将哑铃向后弯曲，吸气，回到原来的姿势呼气。 同组八至十二人，四组。

倒立前的准备 加强手臂力量。

给你一些锻炼，增加你的手臂和肩部肌肉，这将有助于你在那个时候投球，你需要先好好热身。 从低强度的有氧运动开始，慢跑、骑自行车等，持续20分钟左右，通过有氧运动逐渐改善身体，体温慢慢升高，心率加快，呼吸速度变快。 血液循环也更快，因此氧气和营养物质被输送到心脏和肌肉，为您运动做好准备。

然后，需要充分活动身体各个部位的关节和韧带，伸展四肢和下背部肌肉。

手臂训练：俯卧撑。 15-20（重复）x 3-4组，这是基本的训练方法：俯卧撑对发展胸大肌和肱三头肌有效。 双脚可以并拢或与肩同宽。

身体下降时呼气，支撑时吸气。 在整个运动过程中，身体应始终处于直立位置。 您还可以尝试不同的动作：

双手距离加宽，胸大肌外侧可训练; 双脚高，成低头高姿态（角度不宜超过10度，否则肩膀不及胸），胸大肌上部可练习; 双手尽可能靠拢，甚至双手合拢做俯卧撑，可以集中在肱三头肌和胸大肌上。 我希望采用。

倒立前的准备 加强手臂力量。

建议多运动，简单的有：俯卧撑、引体向上、哑铃......

举重和游泳是最有效的，我试过了，只要坚持下去。

做俯卧撑，一次尽可能多地做。 组数可以更少。

在墙上钉上钉子，然后快速出拳，但不要真的打它们。 距离越近越好。

多做俯卧撑和引体向上。

每周练习五次手臂，一起学习！

首先，你可以选择做俯卧撑，也可以不做，以加强你的锻炼强度，这样才会有效果。

2.如果条件允许，可以做双杠手臂屈曲。

3.去健身房，选择一些可以锻炼手臂力量的器械。

运动时，要好好把握，只要达到运动的目的即可。

如果你在健身房练习，可以多做一些器械锻炼，比如哑铃、举重、拳击都对手臂力量训练有帮助，而且一定要坚持下去，每天给自己定一个训练计划，按时按量训练，增强手臂力量的效果很明显。

如何增强手臂力量？ 尝试这几个动作来加强你的手臂并减掉多余的脂肪。

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。 你可以做俯卧撑来锻炼手臂的肱三头肌，做引体向上来锻炼手臂的肱二头肌。

锻炼肱三头肌的练习：倾斜俯卧撑、常规俯卧撑、窄俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

肱二头肌练习：引体向上、窄引体向上、重引体向上、单手引体向上。

练习次数：每组4组，每组约8至12组，每组之间休息1分钟。

动作难度升级原则：

如果你能做超过 15 个倾斜俯卧撑，就定期做俯卧撑，如果你能做 15 个俯卧撑，就做杠杆俯卧撑，直到你可以做单手俯卧撑。 引体向上升级与俯卧撑相同。

俯卧撑，第一天10组，每天5组。

保持十次呼吸，按压数十次再上来，每次10次比一次50次更有效，练气练力，练耐久，第二天再加11次，第三天加12次，一天5组，不用去健身房， 只是练习，然后多吃鱼，或者蛋清，蛋黄不吃。

增加手臂力量的好方法：

买一对适合自己的哑铃，每天练习，效果会很好。

坐姿哑铃交替卷曲。

4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈，后臂屈曲和伸展。

4 组 x 10-12 次。

举起哑铃，双臂抬起。

4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举。

4 组 x 10-12 次。

2.做俯卧撑也是每天都要做的，一时做不了就要经常停止锻炼，否则没什么。

有进步人士。 关键是坚持不懈。

一般来说应该是10-20件，但最好有20件。 如果身体好，也可以增加。 做俯卧撑的好处是，除了锻炼胸部肌肉外，肋骨的肌肉、上臂后部和肩膀前部也参与到力量中，所以俯卧撑是一种比较全面的运动形式。

刚开始的时候，可以从少到多，一开始不要太累，很容易紧张！ 如果不是为了游戏，我建议在到达后分组进行！ 一组10人，每天2组基本可以达到锻炼的目的！

3.引体向上和俯卧撑，关键也是坚持。

一个合理而有针对性的引体向上训练计划是：每周2-3次，每次完成3-4组动作; 每组 7 至 8 人。

我怎样才能让我的手臂更强壮？ 看看克里斯是怎么做到的，可以吗？

Prisoner Fitness，电子版，仔细看，不解释。