如何瘦掉臀部两侧的脂肪，如何减少臀部两侧的脂肪

不要吃肉，不要吃高热量的东西。

1.深蹲跳。 蹲下再跳得尽可能高，落地时蹲下，不能按动作数数，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

2.深蹲推举。 你可以拿着哑铃、杠铃、壶铃来负重，你可以，如果你没有这些器械，你可以徒手推动它们，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃放在胸前上部，蹲下，站起来时用双手推动哑铃。

3.木板贴在地上。 前臂以平板支撑姿势支撑在地面上，肩膀与脚踝成一条直线，收紧腹部肌肉，保持身体平衡。 手掌放在地上，上半身向上抬起。

保持两秒钟，向上推，然后返回起始动作。 重复 20 次。

平板支撑和俯卧撑是非常全面的全身运动，可以有效提升臀部，瘦腰腹部，塑造腿部。

4. 以跪姿抬起双腿。 瘦身臀部运动要点：跪在地板上，用肘部和膝盖支撑身体。 注意保持背部挺直。 然后将右脚向后向上抬起，缩回。 每条腿重复 2 组，每组 20 次。

5.臀桥。 这是一种更全面的瘦臀运动方法，涉及臀肌、腘绳肌（即腘绳肌）和腹部肌肉，但主要是臀大肌。

瘦身臀部运动要点：平躺在地上，膝盖弯曲，脚底接触地面，脚趾抬起。 然后把你的臀部抬到最大（最好是腰部和大腿在一条直线上，肩膀“扛”地面），想象在你的臀部之间放一张纸，并保持 2-3 秒以落回地面。

重复这个动作 3 组，每组 20 次。

坐下时，腰部要挺直，最好在背后放一个腰垫，重心要抬高，这样重量就不会完全压在臀部和腹部，这样臀部会越来越肥大。

楼梯：爬楼梯简单又划算，但是因为几乎每栋写字楼都有电梯，大家都习惯了坐电梯，怎么还想爬楼梯呢！ 其实爬楼梯有很多好处，可以燃烧卡路里，而且一次踩两级楼梯，可以锻炼大腿和臀部肌肉，收紧臀部。

推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，伸直双腿，臀部向外伸展10秒，然后靠近墙壁10秒，重复，不仅要塑造臀部曲线，还要闭合腹部，小腹会慢慢变平。

站立深蹲：最好有蹦极绳或跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。 首先，双脚分开与肩同宽踩在蹦极绳上，双手握住绳子在肩膀上，臀部蹲下，使大腿和小腿成90度左右，然后保持静止运动8秒后站直。 至于应该做多少次，请根据您的个人情况进行调整。

前后深蹲：

您也可以使用蹦极绳或跳绳来提供帮助。 踩上绳子后，双脚来回踩踏，然后蹲下，使前后脚的大腿和小腿成90度角。

金鸡独立：找一把椅子，握住椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，大约2秒后，再放下，这个动作可以重复10到15次，然后换脚再做一次。

髋关节塑形练习。

睡前15分钟可以进行塑臀运动，既可以加强身体循环，消除脂肪堆积，还可以达到塑形的效果。

一.1跪在地上，双手分开与肩同宽。

2.将左膝盖移向胸部 5 秒钟，然后慢慢抬起（与大腿和小腿成 90 度），停止 5 秒钟，然后放下。

3.重复 30 次，然后换边。

二.1仰卧，双脚弯曲在膝盖上，双手自然地靠近地面，与肩同宽。

2.收缩腹部，捏住臀部，抬起吸气，停止5秒钟，然后放下呼气。

3.重复 30 次。

三. 1双手合十，伸展到肩膀水平（或靠墙，或靠在椅背上）。

2.右脚站直，左脚稍微向后移动，脚趾压在地面上，左脚迅速抬回空中，停5秒，然后放下。

3.重复 30 次，然后换脚。

四. 1仰卧，手脚伸直。

2.慢慢地将双脚并拢并放下，直到它们与地面成直角。

3.停在离地面 30 厘米处，静止不动 1 分钟。

不要将背部抬离地面，不要弯曲膝盖，也不要对肩膀和手臂施加力。

1. 运动：简单的跳绳、骑自行车、跑步等 2.瘦臀精华：运动擦拭真野，用一半的努力陪伴你。

3.饮食：清淡饮食，少吃多餐，按最佳标准。

满意，记得领养，亲爱的。

这个**有行动和饮食要求，看看吧。

如果臀部胖了，就需要为臀部做**，平时可以做几组动作，长期坚持后会看到瘦臀的效果，比如侧身抬腿，举起一只胳膊但处于垂直状态，另一只手叉腰， 脚底在地上。

尽量不要坐得太频繁，多练习臀部提升练习。

绳索，双手将绳子放在肩膀上，臀部蹲下，使大腿和小腿成90度左右，保持静止运动8秒，然后站直。 至于应该做多少次，请根据您的个人情况进行调整。 如果你有条件，你可以用赛克斯来瘦臀部，会更好。

对于不经常运动的童鞋，敲击度数更有效。