吃全谷物有什么技巧？

每餐多吃全谷物。

有些人听说吃全谷物很好，但他们很少吃米饭和白面粉。 但是，虽然粗粮好，但要适量，以免增加胃肠的负担。 另外，还要注意厚度和厚度的结合。

专家建议，在制作主食时可以混入粗粮，比如蒸米饭时加一些小米、糙米、绿豆或红豆，在煮白米粥里加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米，这样味道也更好。 最好早、中、晚吃粗粮，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗稀”主食，晚上吃一些消化良好的粗粮粥。

很多人认为吃全谷物是为了更健康，所以往往只搭配素食，以为这样脂肪少的摄入会更好，但其实全谷物最好的搭档是肉和蛋。

吃的品种太简单了。

人们最常吃的全谷物是小米、玉米和红薯，但长期只吃这些会影响营养平衡。 专家建议通过混合尽可能多的成分来制作粗粮。 例如，玉米、小米和大豆是分开吃的，所以最好按1压：

1：2的比例混合，使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。

因为粗粮粗大，难以吞咽，很多人会在粗粮中加入大量的糖、油和淀粉，以改善口感。 特别是餐馆和超市制作的粗粮，往往用油炸，或与食用碱、泡打粉一起使用，产生多孔效果，用精制白面粉和淀粉来增强口感，用糖来改善口感，这样会大大降低粗粮的营养价值。

无论人口和体质如何，老人和儿童的胃肠功能较弱，不要一次吃太多粗粮，最好小心“做粗粮”。 煮粥是最方便的形式，可以和小米、米饭一起煮粥; 小米粉煎饼和小米粉馒头也是不错的选择。

此外，要为孝心和孝心选择粗粮。 高血糖、高血脂或肥胖的人适合吃燕麦和豆类; 贫血的孙素仁适合吃小米和黑米，有利于补铁。

吃全谷物的小贴士。 全谷物含有较多的纤维，可以提高葡萄糖耐量，降低胆固醇，促进肠道蠕动，预防便秘，对糖尿病非常有益。 随着生活水平的提高，人们的主食主要变成了碾米和白面粉，玉米、高粱、燕麦等粗粮在主食中所占比例很小。

由于人们少吃粗粮，更喜欢吃米饭、白面、鸡肉、鸭肉、鱼肉等高热量食物，结果是肥胖人数增加，高血压和糖尿病的发病率增加。 粗粮还含有丰富的微量元素和维生素，多吃粗粮有利于预防糖尿病。

如今，很多人都意识到，过多的精米和白面会导致一些财富病，于是浩仙开始想办法多吃粗粮。 不过，粗粮虽然好，但怎么吃肯定有本事，你知道怎么吃粗粮才最有营养吗？ 市场上出售的所谓粗粮真的健康吗？

下面，我们将请专家为您一一解答。

每天吃两两全谷物。

**、泻药、肠道保护、预防慢性疾病和癌症。

粗粮对人体的必要性可以用一句口号来解释：粗粮不是万能的，但没有粗粮就绝对不可能。 专家明确指出，粗粮在预防糖尿病、高血压、肥胖、便秘等疾病方面的作用不容忽视。

粗粮是相对于细粮的，如大粉米和白面粉。 主要包括两大类，一类是糙米、全麦等，尚未精制; 二是除去除大米、小麦以外的各种杂粮。 例如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，以及大豆、绿豆、红豆、黑豆等。

全谷物最大的特点是含有更多的膳食纤维。 因此，相同量的食物，全谷物带来的能量较少，可以降低肥胖的风险。 其次，膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用，可以缩短肠道内的大便停滞时间，使大便顺畅，从而防止毒素在体内停留时间过长。

此外，膳食纤维还有利于体内益生菌的生长，有利于维持肠道健康。

今天人们提倡吃全谷物的原因之一是它们可以预防某些慢性疾病。 血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖等疾病都是由胰岛素抵抗引起的，或者在血糖反复大幅波动或持续升高的情况下，导致机体调节机制出现问题。 粗粮虽然也是杂粮，但与白米和白面不同，它们的血糖升高指数较低，因此在一定程度上有利于预防多种代谢综合征，预防一些心脑血管疾病。

不仅如此，现在有循证医学证据表明，多吃全谷物可以预防肠癌。

当然，粗粮是好的，不受限制地暴食是不行的，甚至有研究发现，吃太多粗纤维可能会导致胃癌。 因此，《中国居民膳食指南2007》明确指出，“粗瘦配”是人们应遵循的基本饮食原则之一。 就数量而言，每人每天 1 至 2 两（50 至 100 克）为宜。

每天吃的食物量约占主食的1 3。

少吃粗粮不能起到预防慢性病等多种保健作用。 但是，粗粮中含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，也会降低人体免疫力。 因此，《中国居民膳食指南》建议，最好每天吃50 100克粗粮。

健康成年人每天吃总主食的1 3是合适的。

吃完全谷物后多喝水。

全谷物含有大量的膳食纤维，需要充足的水分来保证胃肠道的正常消化。 因此，如果你吃的粗粮制品含水量较少，如混合豆米、玉米窝头等，就应该适当多喝水。

老人和儿童应使用粗粮制成。

消化系统尚未发育、营养尚未得到良好营养的老人和儿童，由于消化吸收能力较弱，吃太多粗粮会加重胃肠道负担，阻碍其他营养物质的吸收和利用。 对于这群人来说，除了选择小米、大黄米等易消化的粗粮，适当减少粗粮的食用量外，还可以通过改进烹饪方法提高吸收率，比如煮粥软粘稠、粗粮研磨等。 但需要提醒的是，对于糖尿病患者来说，粥越软越粘，饭后血糖上升得越快。

根据自己的体质调整品种。

燕麦富含可溶性膳食纤维，适合高血脂和肥胖人群; 红豆、大麦利尿肿，适合水肿体质者食用; 体质火热者，可以多吃绿豆、荞麦等清凉保湿的谷物; 体质寒冷者应选择高粱、红豆、糯米等温粮; 肠胃不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，煮粥容易消化。 <>

在高压锅中烹饪以保护营养。 红豆、绿豆、黑米等深色全谷物富含抗氧化剂，可以帮助身体清除自由基，对抗衰老。 高压锅烹饪可以防止食物暴露在过多的氧气中，这对保存全谷物中的多酚等有价值的抗氧化剂非常有益。

国外研究也证实，烹饪会降低豆类的抗氧化能力，但在高压锅中煮豆类可以在相同柔软度下减少抗氧化物质的损失。

延伸阅读：全谷物吃错法需要注意。

多吃全谷物对身体有好处“，这已经是大家熟知的健康理念了。 不过，科学的饮食方法也很重要，一旦吃了，没有协商好房租，就会损害你的健康。

如何正确吃粗粮，我们都知道，适当吃一些粗粮对我们的健康有很大的好处，但是我们在吃粗粮的时候也要注意正确的吃法，以免增加胃的负担。 让我向您介绍如何正确食用全谷物。

1.适量食用全谷物

刚开始吃粗粮的时候，不要一次太暴躁，要遵循循序渐进的原则，离开肠道适应期，适应后和英就可以按照这个量吃粗粮了，每个人每天粗粮摄入量在50克左右，一日三餐可以吃粗粮。

2.尽量不要煮粗粮粥

众所周知，糖尿病患者适合吃粗粮，因为粗粮有一个非常重要的健康特性，那就是血糖升高缓慢，如果粗粮在粥里煮熟，粥煮沸的时候，食物类型会煮得很差，以至于粗粮中间的淀粉会糊化， 而糖尿病患者不仅不利于稳定血糖，还会导致血糖升高。因此，如果你想控制血糖，尽量不要用全谷物煮粥，最健康的吃法是蒸着吃。

3.吃粗粮的人要多喝水

如果你有每天吃全谷物的习惯，那么你应该养成多喝水的习惯。 因为粗粮中的膳食纤维需要有足够的水分来溶解，这样粗粮才能容易被吸收和消化，肠道才能正常工作，避免便秘。 建议每天吃全谷物的人每天喝3000毫升左右的白开水。

全谷物一般分为以下几类

1.全谷物

1.不适合精细研磨的谷物

指大米和小麦以外的谷物，如玉米、小米、高粱、燕麦、大麦和荞麦。 由于各种原因未精细研磨的谷物。 例如，小米的粒数太小，燕麦和荞麦的粒数太粘。

2. 未加工的大米或小麦

未加工的大米或小麦，即糙米和全麦。 像谷物一样，它们是全谷物：它们只是去壳的，保留了谷物较硬的外层和胚胎，并且富含膳食纤维、维生素和杂粮等矿物质。

2. 杂项豆类

指绿豆、红豆、扁豆、芸豆、蚕豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外）。 虽然它们不是谷物，但它们的营养特性与谷物非常相似，它们通常是未磨碎的，甚至可以带皮食用，因此可以归类为粗粮。

3. 土豆

红薯、马铃薯、山药、芋头等，由于具有杂粮的特性，也可以归入杂粮范畴。 它的碳水化合物含量在25%左右，蛋白质和脂肪含量低，但一些维生素和矿物质含量高。 可以作为主食或蔬菜食用。

粗粮的吃法有很多种，最常见最方便的就是熬粥，我就不说了。 还有蒸发蛋糕，我和家人一起做了一个比较受欢迎的橙子蛋糕，非常好吃，而且玉米面只用开水烫过，做成玉米面食，味道细腻，所以这个过程一定要有。 边倒开水边搅拌，不要留下干粉，这时打入鸡蛋，加入酸奶，加入糖（只是为了促进发酵），搅拌几次，倒入温水。

我喜欢搭配米饭制作杂粮粥和杂粮米饭也可以做成美味饭团，研磨成粉末蛋糕、馒头、面包、蛋糕和其他零食; 当然，它也可以与混合豆混合五谷豆浆，口感很好; 像三色藜麦一样，也可以做成美味的味道蔬菜沙拉。一家人一年四季都吃粗粮，除了上面的糙米和粗麦外，还经常吃玉米和红薯等，主要是因为想吃得健康，而且粗粮含有更多的纤维，这也有利于身体排泄多余的油脂，还有减脂的作用， 试试吧！

自制杂粮煎饼。 玉米面、白面粉，加盐加水做成面糊，铺成蛋糕，再打鸡蛋做成煎饼。 多吃玉米面，少用蒸窝头拌白面粉; 玉米面少了，白面和馒头混在一起多了，比例我觉得要看你喜欢什么质地了。

例如，常见的谷物有玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等，以及杂项豆类，如大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等，以及块茎类蔬菜，如红薯、山药、土豆等。

大豆、黑豆、黑米、红豆等豆类，我会选择2或3种混合物，晚上浸泡，第二天早上用水倒入豆浆机中。 将多颗豆子混合搭配而成的豆浆更有营养。 当然，在制作时，我会添加一些煮熟的芝麻来增加风味。

当然，也可以将果肉混合炸蛋糕，撒上一些芝麻，味道很香。

煮饭时可以用粗粒加一点粗粒，或者把粗粒打成粉状泡在水中饮用，也可以用粗粒做馅料，杂粮煎饼，杂粮八宝粥，或者用粗粒加点燕麦做粗粒粥就很方便了。

最简单的方法就是熬粥，这样也比较方便，如果把粗粮直接熬成粥，营养价值也很高。