锻炼手臂力量的练习有哪些，锻炼手臂力量的练习有哪些？ 和体力

就个人而言，我认为引体向上更有效。

坚持每天做俯卧撑，慢慢提高手臂力量。

这样的有很多，比如俯卧撑、哑铃、杠铃，这些都是手臂力量的练习，引体向上只能由手臂力量比较好的人来做，新手还是不想要，你做不到一两个，而且可能会有肌肉拉伤，先把手臂力量提高，不要求速功， 否则会伤害肌肉。

俯卧撑，还有那种手臂力量器械，杠铃举重，引体向上，都可以提高手臂力量。

你可以做俯卧撑或引体向上，你可以打篮球。

方法1：双臂弯曲。

起始位置]站直，双手放在背上，双臂向下握住杠铃。

上臂尽可能保持不摆动，肘部弯曲，前臂弯曲到尽可能高的点，同时收缩二头肌并保持一秒钟。 放松肘部，让前臂下垂，直到手臂完全伸展。

呼吸法]弯曲前臂时吸气，向后倒时呼气。

注意事项 ]

依靠肱二头肌的力量将前臂向上弯曲，当前臂弯曲到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松。 弯曲前臂时，不要向前和向上摆动肘部，从而将前臂弯曲得更高。

1.做俯卧撑，用椅子支撑双脚，双手支撑地面，每天做5-10次，也可以根据自己的体质来决定。 （最快）。

2.哑铃，每天举起10-15次，（可根据体质选择重量）一段时间后，改用较重的哑铃。

3.每天打沙袋半小时（直到出汗）。

建议将3件商品一起使用，这样速度最快。 要想真正锻炼自己的臂力和体力，就必须天天坚持下去。

二头肌。

1.交替弯举：主要训练肱二头肌并分离肱二头肌。

动作：坐着（或站着），双手将哑铃垂在身体两侧，手掌相对，肘部放在身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂外旋，手掌朝上，抬起至最高点收紧肱二头肌，暂停片刻，然后控制复位。 旋转做。

2.心灵弯举：主要训练肱二头肌峰。

动作：站立，上半身自然向前弯曲，一只手拿着哑铃垂在身体前方，上臂放在同一个膝盖或腿上。 将另一只手放在膝盖或腿上以稳定身体。 握住哑铃臂，向上弯曲至最高点，让二头肌收缩到极限，暂停片刻，然后慢慢返回。

3.侧弯举：主要锻炼肱肌和前臂肌肉。

三头肌。 1.后颈臂屈伸：主要训练肱三头肌。

2.弯腰腋关节伸展：主要锻炼肱三头肌上部。

动作：俯身，双脚前后张开成弓步，一只手支撑前腿膝盖以稳定身体，另一只手握住哑铃，并将上臂靠近身体两侧。 肱三头肌将手臂向后和向上伸展，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停一会儿，然后慢慢减少。

简单、有效且免费的手臂力量锻炼方法是：

1.俯卧撑，不多，一天三组，每组20到30个！ 然后，坚持！ 坚持！

坚持！ 优点：无需道具，可随时现场进行，缺点：

提高手臂力量的效果在短期内不会明显增加，只有时间长了才会有效。

2.引体向上、手臂力量、哑铃手臂抬起、哑铃单臂弯举、坐姿哑铃交替弯举、单臂哑铃颈和后臂屈伸都是手臂力量的练习。 优点：难度稍大，起重臂力效果明显，缺点：

在不同的地方实现锻炼需要道具和设备，人们很容易找借口不坚持。

3.花钱在非常专业的健身房使用专业的健身器材，并请健身教练指导您提高手臂力量。

我喜欢俯卧撑练习，如果想增加难度，就慢慢抬起脚，或者单手俯卧撑，这样更容易让自己坚持不懈，偶尔在有设备的地方也会虚张声势，总之，不管以上哪一种需要坚持，手臂力量都会得到提升。 希望我的回答对您有所帮助。

力量练习不能替代攀岩练习：除非攀爬有效，否则所有的力量都不会起作用。 力量训练是以锻炼肌肉为代价的，因此休息至关重要。

所有运动的专业运动员都提前制定了训练计划，无论是运动量轻还是运动量高，登山者也是如此。 在训练之间照顾好自己，休息和吃得好。

训练动作：单臂坐姿划船练习：将车把拉到肋骨上，利用手臂、背部和肩膀的力量保持正确的姿势，允许小的扭转。

静态举重练习：伸展身体，用尽全身力气，眼睛盯着天花板，不要看对面镜子里的自己，拱起腰部。 双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外。

让压力施加在脚后跟，而不是脚趾，并在整个提升和下降过程中保持背部拱起。 如果你的下背部在做完运动后酸痛，做一些有氧运动来恢复，这样你就不会下蹲太多，动作变形。

手指卷曲练习：这是加强手指力量的安全方法。 让哑铃在手中慢慢滚动，并尽可能地到达指尖，然后再次慢慢向后滚动，直到用拳头握住它。

如果你这样做，你会在掌握这个动作之前掉落哑铃几次，所以要小心不要撞到你的脚趾。

将杆拉到臀部。 在整个运动过程中，手臂应弯曲与肘部处于同一水平。

如果你的下背部尽可能地疼痛。

单臂下拉练习：将车把垂直向下拉，直到肘部接触身体两侧，利用手臂、背部和肩膀的力量保持正确的姿势，不允许扭曲。 用自己的力量拉动车把，不要让车把改变你的位置。

每组 15 次，4 5 组循环，组间休息 30 秒，坚持就是胜利！

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 用一只手握住哑铃（更紧），坐下，弯腰，把握哑铃的手臂放在大腿内侧做手臂卷曲和伸展，反复，可以有效地训练前臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃大臂屈曲的时候，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。

2.在单人携带时做引体向上。 肱三头肌是主要推动力，1.俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.单臂哑铃手臂在脖子后部屈伸。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

你可以在前脚趾做俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。 每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

科学健身会有完美的肌肉，手臂力量会得到增强。 （长阳小花子原创，不抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！ ）

俯卧撑 手臂分开与肩同宽或略宽于肩宽。

要点：双臂伸直放在地面上，手指向前，双臂分开与肩同宽或略宽于肩宽。 保持双腿并拢并直，脚趾着地。

身体是垂直的，从头到脚是一条直线。 臀部和腰部既不能拱起也不能塌陷。 然后弯曲手臂，降低身体与地面平行，然后伸直手臂，支撑身体，绷紧胸大肌，停一会儿，然后弯曲手臂再做一次。

支撑时吸气，下降时呼气。

直臂支撑应从肩部垂直线开始，在手掌支撑面前方，使胸大肌得到充分的锻炼。 当身体下降时，除了手和脚趾外，身体的其他部位都不应接触地面。 当身体放下和支撑时，运动应平稳，并且运动应始终从头到脚在一条直线上。

只有在最后一次或第二次俯卧撑时（即在筋疲力尽的情况下）才允许下垂，并且在俯卧撑期间上臂应靠近身体一侧。

为了提高锻炼的效果，您可以将重量放在肩膀上或通过抬高脚的位置来增加难度，例如放在凳子或台阶上。 两只手在地面上的距离可宽可窄。 体力较弱的初学者可以在身体下半身时抬起，也可以通过抬高手的位置（手道具或台阶）来降低难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还可以锻炼前锯肌、三角肌前肌、肱三头肌和前臂肌肉，以及腹直肌、内斜肌、外斜肌、髂腰肌、股四头肌和小肱三头肌。

最简单和最实用的是引体向上、俯卧撑。 无需任何设备。 如果可能的话，去健身房，让专业的教练指导你。

先用杠铃练习，杠铃的重量应该适合自己，不要着急，反而会拉伤肌肉，练习一段时间后，开始做俯卧撑，坚持每天做，然后慢慢加回去，这样一步步，手臂力量就会得到提升， 而且你可以在有时间的时候做引体向上，这也将有助于增加手臂力量。不要，慢慢来，不要急于求成。

做俯卧撑，举起哑铃，举起东西，呵呵。

手臂力量？ 可以说，你只需要练习哑铃

如果想要肌肉塑形效果，选择组合哑铃，如果想要爆发力，就需要使用足够重的杠铃。 并且有必要继续增加杠铃的重量，以取得快速进展。

通俗地说，锻炼手臂力量的本质其实就是多用手臂。 具体锻炼方法如下：1做俯卧撑、引体向上、举重、吊单杠、手腕摔跤等 2可以通过日常生活来改善，例如：挑水浇花。

三头：哑铃臂抬高+侧举。

肱二头肌：哑铃单臂弯举。

科学的练习方法（大重量、低次数、多组）、标准化动作、营养跟上（多吃高蛋白食物）。

2 个头部培训日。

坐姿哑铃交替卷曲。

10 （次） x3 哑铃锤弯举。

10次*3套。

外旋哑铃弯举。

10次*3套。

3个头部培训日。

单臂哑铃颈，后臂屈曲和伸展。

10（次）x3 哑铃弯腰，手臂屈曲和伸展。

10次*3套。

窄握俯卧撑。

10次*3套。

不管是运动的那一部分，都是为了提高那部分的最高耐力，就拿手臂力量来说吧，比如，第一次举起一个20kg的哑铃30次，这个时候手臂开始发烫，很难继续，如果这个时候放下， 你总会达到锻炼的目的，而手臂只会停留在那个公差，所以只有坚持坚持，才能逐渐增加次数，提高手臂的耐力，达到锻炼的目的，所以过了一段时间，下次再来举20kg哑铃的时候， 你会发现 30 次不再是问题。（注意：次数要逐渐增加，不要一次跨度太大，肌肉一次接受太高的耐受性，会导致肌肉酸痛，速度达不到，记住我们是在锻炼，不是自残，）

我确实有几种方法可以做到这一点：

所谓局部方法，就是不花钱的健身运动。

1、可以找单杠或双杠，坚持每天下吊做引体向上。

哥哥，哥们给你最好的答案，老老实实的继续锻炼，不要停下来，这是锻炼手臂力量的唯一方法......

但是俯卧撑仍然很快起作用。 当你开始训练时，俯卧撑： 1.标准练习。

能有效训练肱骨2 ceps，对肱骨3、2、掌心向内，难度较大，效果较好，而胸肌的初步发育3、标准方法（掌心靠近，最好靠近侧面），主要针对肱骨3 ceps。 答：一般简单的方法更适合肱 3 运动。

B：向下走到底部，然后向上，使两个手臂呈 90 度角，然后向下。 这更难，但这是最好的。

注意你的呼吸：当你下降时吸气，当你上来的那一刻呼气。 一次做 10 到 20 组，一次做 2 到 4 组（取决于您的情况）。

如何增强手臂力量？ 尝试这几个动作来加强你的手臂并减掉多余的脂肪。