如何练习马拉松？ 如果你想跑马拉松，如何锻炼

对于那些已经有一定跑步经验的人来说，在正确的时间去参加马拉松是一件非常有意义和成功的事情。 你现在可以开始为自己计划一场比赛了，有一个目标和计划会让你更有动力继续锻炼，也更有可能获得意外之财。 如果您刚刚开始跑步，请先尝试跑半程马拉松。

不管是哪一种，都需要全面、完善、科学的准备，我们给出了初级和中级不同的时间表，初级阶段以安全完成为目标，中级阶段给有一定速度要求并希望有更好成绩的跑者。 半程马拉松项目为12周，全程马拉松项目为18周。

半程马拉松：初级。

青少年半程马拉松项目是一个很好的开始，即使对于初学者来说，完成第一周的任务也不是问题。 周一和周五是休息日，周二至周四是短跑，周六是 30 60 分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。 在训练期间，您可以参加 5 公里比赛和 10 公里比赛以获得比赛经验。

注：交叉训练是在训练中交替使用不同的训练方法，可以理解为多样化的运动。 对于跑步者来说，最好的训练方法是做力量训练，如平板支撑、深蹲、仰卧起坐、HIIT等，除了跑步之外，还可以安排一些其他形式的耐力运动，如骑自行车、游泳、步行、跳绳等。

一周中至少有一天可以完全休息和恢复。 每周两天就可以了。

其次，每 3-4 周的培训应该有一周的“削减”。 “削减”意味着减少你的跑步里程，让那一周更容易度过。

第三，每周增加10%的里程。 允许逐渐增加里程并降低受伤风险。

第四，考虑每周进行 1-2 天的交叉训练，并且在进行有氧运动时不要多跑。 游泳、骑自行车或划船都是很好的 U 形运动。 每周1-2次，每次45分钟，相当于适度运动。

第五，监测你的心率。 每天早上醒来前检查脉搏。 在训练日志中记录心率变化。

录制几次后，您将到达一条基线。 随着我们身体素质的提高，我们的脉搏率会降低。 如果您发现心率增加了 10%，则当天需要放松。

这可能是疲劳的迹象，需要恢复运动，或者是疾病即将来临的迹象，最好休息一天，睡一会儿，或者用简单的训练代替高强度训练，直到你的心率恢复正常。

第六，记录你的训练。 写下你每天跑了多少，跑了多长时间，跑了多远，跑了多长时间，以及你的感受。 一般来说，很难记住你过去做过什么，所以马上把它写下来。

7、工作与休息相结合。 在一天中保持艰苦、放松的步伐，或休息一整天。

8日，每周运行3-4天。 这些包括长跑、两次冲刺（以提高速度和强度）和恢复性放松跑。 对于速度，注意你的配速，每周一次，并在短时间或短距离内跑得稍微快一点。

为了提高强度，每周跑一次。 至于长跑，增加你的跑步距离，放慢速度，再放慢速度，大约1-2分钟跑1英里。

第九，马拉松训练可以改变生活，因为它会影响我们的生活方式。 培训鼓励我们对饮食、社交生活和睡眠模式做出积极的选择。

10日，考虑每周增加两次力量训练。 例如重量训练、普拉提和瑜伽课程。 总是倾听你的身体需要什么，如果你累了，休息一下。

在过去的五六年里，越来越多的中国人开始跑步，其中很多人在跑步后尝试马拉松。

许多业余爱好者不再满足于仅仅在截止时间完成，而是以跑得更快为目标，在 4 小时、3 个半小时、3 小时甚至更快的时间内跑完。

要想跑马拉松取得好成绩，远不止跑多跑，必须要有科学系统的训练方法。

那么，如何才能提高自己的跑步能力，成功实现马拉松PB目标呢？

今天就和大家聊聊提高马拉松成绩的6种有效训练方法，每个想要跑得快又长的跑者都应该看看。

基础训练：有氧跑，马拉松运动的基础。

经常有跑者问，为什么跑得这么不好，觉得自己跑不远？ 最主要的是你没有足够的有氧能力！ 如何提高有氧能力？ 做有氧跑！

马拉松归根结底是一项有氧运动，无论你是在准备半程马拉松还是全程马拉松比赛，训练周期的第一阶段都是“基础阶段”。 基础训练的最大目标是提高耐力，即有氧运动能力。 只有打下坚实的基础，才能在比赛中取得好成绩。

有氧跑时要注意什么？

1.有氧跑的心率和频率。

有氧跑步心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率范围在130-150之间;

如果每天跑步30分钟，也可以提高有氧能力，但效果有限。 如果想要更好的效果，最好每次跑步60分钟左右，每周定期训练4次以上，周末将时间延长到90分钟。

2.跑步：跑步者成功的主要指标之一。

为了建立一个强大的有氧发动机，有必要在训练的基础阶段逐渐增加里程。 跑步者每 1-1-2 周可以增加 10% 的跑步距离。

在准备马拉松比赛时，很多人都非常注重每月的跑步积累。 另一方面，职业运动员更注重每周的跑步量，因为每周的跑步量更稳定，更科学，更有利于你的马拉松目标。

基于不同类型比赛的跑步建议。

3.长距离训练是每个马拉松运动员都必须经历的事情，主要是为了增强耐力。

长跑训练可以增加细胞的“能量工厂”线粒体的含量，使毛细血管网络更密集，增加含氧血液的量**，提高心理韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而跑得更快。

跑步者在长跑时常犯的一个错误是跑30公里，以为会达到训练效果。

在丹尼尔斯的经典跑步训练方法中，提出单次长距离应小于每周跑步的 30%。 在他的训练计划中，每周跑 24 公里的人单次长距离最长的距离是 64 公里，每周跑 29 公里的人是 100 公里。

2、视情况逐一增加训练量，每周比前一周增加训练量10%左右。

3.每隔三到四个星期，要有一个缓冲期，适当减少训练量，这样身体才能恢复。

4 每周至少一天完全不训练，休息和体能**，有时每周两天。

马拉松是需要大量耐力和速度的跑步项目，保持速度很重要。 如果没有基础，最好从长跑开始，从一公里到十公里，然后再跑到更远的距离。

如果你想在马拉松比赛中跑得又快又轻松，最重要的一点就是你平时要刻苦训练，只有要吃苦，才能不遗余力地跑，每个人对于马拉松都有不同的目标，你要按照每个人设定的目标努力训练， 然后努力训练，除了想让马拉松跑得轻松快之外，还要有跑步的积累，要有速度的训练，然后在跑全程马拉松的时候，整个过程都是以恒定的速度进行的，这样更容易跑下来。

您好，亲爱的，我很高兴为您回答：答案是：长跑训练最有益的配速应该比桥牌马拉松的目标配速慢 10% 20%。

对于大多数跑步者来说，这个配速应该是他们最大心率的 74% 到 84%。 在秦音强度敏感的带领下，可以达到长距离训练的预期效果，就是跑得够用力，但强度却不突破极限，这样第二天可以恢复得更快，为下一次训练做准备。 我以马拉松的速度跑 30 公里，前 5 公里是热身跑，后 25 公里是目标配速。

训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛的强度。 此外，如果可能的话，还应尽可能地模仿气候、温度和路线。

1、保持训练的一致性：**并记录你每天的训练里程、时间和身体的感受，一段时间后，如果这些数据对你来说很难记住，可以立即记录下来，这对以后的训练计划很有帮助;

2、视情况逐步增加训练量：每周比前一周增加10%左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，可以帮助你降低长小受伤的风险;

3.给自己一个缓冲期：每隔三到四个星期，让自己得到一个缓冲期。 在这个缓冲期，运动员需要减少训练量，让自己度过一个放松的一周，以便身体能够恢复;

4、适当的交叉训练：每周进行适当的交叉训练，除了跑步外，还应进行一些游泳、自举等有氧运动，每周一次或两次，每次训练时间约45分钟，训练强度中等。 此外，您可以每周进行一次或两次力量和柔韧性训练，例如：

瑜伽或普拉提等，可以提高你的训练效果。